VO2max: perché il numero del tuo smartwatch è chiamato il marcatore chiave della longevità, e come aumentarlo
Il VO2max indica quanto ossigeno il tuo organismo riesce a prelevare e usare al picco dello sforzo. Un tempo lo misuravano solo agli atleti in laboratorio, oggi compare su uno smartwatch su due. Vediamo cos'è il VO2max, quali sono i valori di riferimento e come aumentarlo senza fanatismi.
Domande e risposte
VO2max: cos'è in parole semplici?
È la quantità massima di ossigeno che l'organismo riesce ad assorbire e usare in un minuto al picco dello sforzo, rapportata al peso corporeo. Più è alta, più cuore, polmoni e muscoli lavorano in sintonia. Si misura in ml/kg/min.
Quali sono i valori normali del VO2max?
Non esiste un valore unico: dipende da età, sesso e allenamento, e negli uomini in media è più alto. Dopo i 30 anni il VO2max di solito cala di circa il 5–10% ogni decennio, quindi è più utile confrontarsi con sé stessi che con una tabella.
Come aumentare il VO2max?
Unendo allenamenti lunghi e tranquilli a intervalli ad alta intensità più volte a settimana. Vanno bene corsa, camminata veloce in salita, bici, nuoto, canottaggio. Chi inizia può guadagnare il 10–15% in alcuni mesi di pratica regolare.
Come si calcola il VO2max?
Il modo più preciso è in laboratorio: un test su tapis roulant o cyclette con una maschera che analizza il respiro. Smartwatch e fitness tracker stimano il VO2max dalla frequenza cardiaca: il risultato di solito è vicino, ma meno preciso. Per monitorarti basta anche un semplice test a casa.