Zona 2 cardio: come calcolarla e allenare la resistenza con calma
La zona 2 cardio è un allenamento tranquillo in cui riesci a parlare e puoi continuare a lungo. Ti spieghiamo come calcolare la tua frequenza cardiaca per la zona 2 e come inserire queste sedute nella settimana.
La zona 2 cardio è diventata uno dei temi più discussi del fitness: su Mayo Clinic Press si analizza perfino perché sia così popolare sui social. Eppure l'idea è semplicissima: muoversi a un ritmo tranquillo, in cui il respiro accelera ma si riesce ancora a parlare.
Come calcolare la zona 2 della frequenza cardiaca?
La zona 2 corrisponde a circa il 60–70% della tua frequenza cardiaca massima. Il massimo si può stimare in modo approssimativo con la formula «220 meno l'età», come propone la Cleveland Clinic.
- Esempio: a 40 anni il massimo indicativo è 180 battiti al minuto, quindi la zona 2 è intorno a 108–126 battiti.
- La formula dà solo un valore approssimativo: due persone della stessa età possono avere frequenze molto diverse.
- Per questo verifica con il test della conversazione: riesci a parlare con frasi brevi, ma cantare è già difficile.
Perché gli allenamenti in zona 2 sono così apprezzati?
È uno sforzo che si può sostenere a lungo e con regolarità senza sentirsi «spremuti». È adatto ai principianti, a chi riprende dopo una pausa e a chiunque voglia costruire resistenza senza stress inutile per il corpo.
Come allenarsi in zona 2 da principiante?
- Scegli un movimento che ti piace: camminata veloce, corsa leggera, bici, nuoto. Per iniziare, leggi l'articolo «Correre per principianti».
- Il riferimento per gli adulti è di almeno 150 minuti di attività moderata a settimana, ricorda la Cleveland Clinic; inizia con 20–30 minuti 3 volte a settimana.
- Se la frequenza «esce» dalla zona, rallenta o passa al passo: è normale, soprattutto all'inizio.
Il cardio tranquillo è una base su cui contare per anni; sul perché sia importante riposare tra una seduta e l'altra leggi l'articolo «Giorni di riposo dall'allenamento». Molti di coloro che allenano la resistenza aggiungono alla routine il patch X49, che secondo l'azienda è pensato per sostenere la resistenza delle persone attive, e il patch X39, che secondo l'azienda sostiene la produzione naturale del peptide GHK-Cu per energia e recupero.