Allenamento in casa quando piove: come restare attivi nelle giornate di pioggia
L'allenamento in casa quando piove è la soluzione quando fuori c'è un acquazzone tropicale, il fango d'autunno o semplicemente non hai voglia di uscire. Abbiamo raccolto modi semplici per continuare a muoverti con il brutto tempo: una sequenza da fare a casa, le scale e le camminate al coperto.
L'allenamento in casa quando piove diventa particolarmente utile nella stagione delle piogge, che si tratti degli acquazzoni tropicali della Malesia o del lungo autunno in Europa e in Asia centrale. Quando il tempo cancella la passeggiata, il movimento sparisce facilmente dalla giornata, e con lui la sensazione di energia.
Come restare attivi con la pioggia?
L'essenziale è decidere in anticipo con cosa sostituirai la solita attività all'aperto. Il riferimento resta lo stesso: l'OMS raccomanda agli adulti 150–300 minuti di attività moderata a settimana ed esercizi di forza almeno 2 giorni a settimana (OMS), e contano anche i brevi momenti di movimento (CDC).
- Una camminata in un centro commerciale, in un mercato coperto o in una grande stazione: pavimento piano e niente pioggia.
- Le scale invece dell'ascensore: in uno studio, brevi salite di scale (circa 60 gradini) tre volte al giorno per 6 settimane hanno migliorato la resistenza in persone poco attive (ScienceDaily).
- Movimento in casa: camminare durante le telefonate, ballare con la musica, pulizie energiche.
Allenamento in casa per principianti: qual è una sequenza semplice?
La sequenza richiede 15–20 minuti, non ha bisogno di attrezzi ed è adatta a qualsiasi tempo. Fai 2–3 giri, riposando 30–60 secondi tra un esercizio e l'altro (British Heart Foundation, BHF).
- Marcia sul posto con le ginocchia alte: 1 minuto per scaldarsi.
- Squat verso la sedia: 10–12 volte.
- Piegamenti contro il muro o il tavolo: 8–12 volte.
- Sollevamenti sulle punte vicino a un appoggio: 15 volte.
- Ponte per i glutei sdraiati sul tappetino: 12 volte.
Se vuoi altre idee, dai un'occhiata agli articoli «Micro-allenamenti durante il giorno» e «Allenamento di forza dopo i 40»: ci sono esercizi facili da fare anche a casa.
Il cielo grigio e la luce scarsa spesso tolgono energia, per questo è importante mantenere il solito ritmo di sonno, pasti e movimento. In questi periodi c'è chi indossa il patch X39, che secondo l'azienda LifeWave sostiene energia e recupero, e durante il giorno sceglie Energy Enhancer, un patch per un'energia costante senza caffeina.
Domande e risposte
Quanto muoversi se non si può uscire?
Si può sostituire la passeggiata con le scale?
Servono attrezzi per allenarsi a casa?
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Fonti
- WHO / NCBI Bookshelf — WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour: Executive Summary
- ScienceDaily — Short bouts of stairclimbing throughout the day can boost health
- British Heart Foundation — Home workout: 9 easy ways to exercise at home
- CDC — What Counts as Physical Activity for Adults