Allenamento serale e sonno: si può allenarsi la sera e dormire comunque bene

Allenamento serale e sonno convivono bene per la maggior parte delle persone, se ci si allena in modo moderato, si conclude per tempo la parte intensa e si lascia spazio al defaticamento. Gli studi degli ultimi anni mostrano un quadro rassicurante: i problemi nascono soprattutto con carichi molto pesanti subito prima di dormire o in chi è particolarmente sensibile all'attività serale.

Per molto tempo si è pensato che allenarsi la sera fosse una cattiva idea. Vediamo cosa è cambiato e come organizzare bene la serata. Per molte persone che lavorano la sera è l'unico momento per lo sport, e di solito non serve rinunciarci per paura di dormire male: bastano poche regole semplici.

Allenamento e sonno: come influisce l'allenamento serale?

Per la maggior parte in modo neutro o addirittura positivo. Una revisione sistematica degli studi non ha trovato un danno netto al sonno dall'attività serale nelle persone sane, se l'allenamento finisce almeno un'ora prima di andare a letto e non è estremamente intenso: approfondisci nella revisione.

L'attività fisica regolare in generale è associata a un sonno di qualità migliore, osserva la Sleep Foundation. Per questo allenarsi la sera è meglio che non allenarsi affatto.

Perché a volte l'allenamento serale impedisce comunque di addormentarsi?

Perché un carico intenso "accelera" temporaneamente il corpo, mentre per dormire ha bisogno di calmarsi.

• Un carico intenso alza la temperatura corporea e il battito, mentre per addormentarsi il corpo deve raffreddarsi un po'.
• L'adrenalina dopo un allenamento pesante si sente come vitalità, anche quando fisicamente sei stanco.
• La luce intensa della palestra a tarda sera può spostare ulteriormente l'orologio interno: di più nell'articolo "Luce blu e sonno".

Allenarsi la sera fa male o è un mito?

Più un mito, se si parla di un carico ragionevole. I rischi reali non dipendono dall'ora del giorno, ma dall'intensità e da come concludi la sessione.

• Sprint, interval training pesanti e partite competitive subito prima di dormire sono l'opzione più "eccitante".
• Cardio moderato, forza a intensità media, yoga e stretching di solito si tollerano bene.
• La sensibilità è individuale: fatti guidare dal tuo sonno, non da regole generali.

Allenamento la sera o la mattina: cosa scegliere?

Il momento migliore è quello che riesci a mantenere con regolarità. La costanza conta più dell'ora perfetta.

• La mattina va bene se la sera hai molti impegni o se noti che dopo lo sforzo non riesci a prendere sonno.
• La sera è comoda se al mattino fatichi a metterti in moto e dopo il lavoro vuoi "scaricare" la tensione.
• Puoi combinare: i giorni intensi al mattino o durante il giorno, quelli leggeri la sera.

L'importante è raggiungere l'attività settimanale raccomandata; i riferimenti per gli adulti sono indicati dall'NHS.

Come allenarsi la sera prima di dormire e dormire comunque bene?

Aiutano alcune regole semplici che riducono l'"accelerazione" dopo lo sforzo.

• Concludi la parte intensa 2–3 ore prima di dormire.
• Aggiungi un defaticamento tranquillo e dello stretching: abbassano il battito. Come allungarsi correttamente lo spieghiamo nell'articolo "Stretching prima e dopo l'allenamento".
• Dopo l'allenamento abbassa le luci in casa ed evita schermi luminosi.
• Una doccia o un bagno caldo aiutano il corpo a raffreddarsi poi gradualmente: di più nell'articolo "Bagno caldo prima di dormire".
• Concediti 30–60 minuti per passare dall'attività al riposo.

Come recuperare dopo l'allenamento serale?

Il recupero è fatto di sonno, alimentazione e giorni di riposo. Dopo la sessione serale non saltare la cena, ma nemmeno mangiare pesante subito prima di dormire. Perché senza riposo non c'è progresso lo spieghiamo nell'articolo "Giorni di riposo dall'allenamento".

Chi si allena con regolarità può valutare il patch X49 di LifeWave: si applica al mattino del giorno di allenamento e, secondo l'azienda, sostiene la resistenza e aiuta a ridurre i tempi di recupero dopo lo sforzo; di più nell'articolo "Cerotto X49: come funziona". E per passare più facilmente al riposo dopo una serata attiva, molti usano i patch Silent Nights come parte del rituale serale prima di dormire.