Allenarsi con il caldo: come fare sport a 40 gradi senza surriscaldarsi

Allenarsi con il caldo è possibile se dai al corpo 1–2 settimane per adattarsi, ti alleni nelle ore fresche, bevi acqua e conosci i segnali di surriscaldamento. Quando fuori ci sono 40 gradi, la solita corsa all'ora di pranzo diventa una prova, quindi d'estate serve un piano diverso: orari, acqua, abbigliamento e attenzione ai segnali del corpo. È particolarmente importante nelle prime settimane di caldo o dopo un trasferimento in un paese caldo.

Si può allenarsi con il caldo?

Sì, ma tenendo conto dell'adattamento. La Mayo Clinic raccomanda di prevedere almeno 1–2 settimane di adattamento al caldo, e il CDC osserva che nella prima settimana conviene limitare intensità e durata degli sforzi.

Il caldo aggiunge fatica di per sé: il corpo deve spendere energie per raffreddarsi. Per questo lo stesso allenamento d'estate sembra più pesante, ed è normale.

Come organizzare gli allenamenti all'aperto d'estate con il caldo?

La cosa principale è scegliere le ore fresche e i luoghi dove è più facile rinfrescarsi.

• Allenati la mattina presto o la sera ed evita le ore più calde della giornata.
• Scegli ombra, parchi, lungomari ventilati o la piscina.
• Abbigliamento leggero, largo e chiaro; cappellino e crema solare.
• Riduci durata e ritmo nei primi giorni caldi, poi riprendili gradualmente.

Quanto bere e servono gli elettroliti?

Bevi prima che arrivi la sete e porta acqua a ogni allenamento. Con uno sforzo moderato basta l'acqua normale, mentre per allenamenti lunghi e intensi sono utili bevande con sodio e potassio.

Non costringerti a bere per forza: anche l'eccesso d'acqua senza sete è rischioso. Di più nell'articolo "Quanta acqua bere al giorno".

Allenamento con i pesi quando fa caldo: come fare?

Con il caldo è meglio spostare i pesi in una palestra con aria condizionata o nelle ore più fresche. Il lavoro per i muscoli è lo stesso, ma tra le serie conviene riposare di più.

• Allunga le pause tra le serie e bevi a piccoli sorsi per tutto l'allenamento.
• Nelle prime settimane calde riduci il volume: meno serie o meno peso.
• Tieni un asciugamano a portata di mano e non allenarti al sole in uno spazio aperto.

Se stai iniziando con i pesi, i principi di base sono raccolti nell'articolo "Allenamento di forza dopo i 40".

Cosa mangiare e come recuperare dopo un allenamento al caldo?

Dopo un allenamento al caldo conta soprattutto rinfrescarsi, reintegrare i liquidi e mangiare con calma. Il corpo spende energie non solo per lo sforzo, ma anche per raffreddarsi, quindi d'estate il recupero richiede più tempo.

• Subito dopo la seduta vai al fresco e sciacquati il viso o fai una doccia fresca.
• Bevi a piccoli sorsi nell'arco di un'ora, non un litro tutto d'un fiato.
• Scegli cibi leggeri con proteine, verdure e frutta ricca d'acqua.
• Alterna giorni intensi e leggeri e proteggi il sonno: nelle notti calde spesso peggiora.

Allenarsi con il caldo in palestra è più sicuro?

Per molti abitanti delle città calde, una palestra con aria condizionata o una piscina coperta è l'opzione più sensata nei mesi di punta. Ma anche lì è importante bere, non forzare subito dopo essere arrivati dal caldo esterno e non dimenticare uno spuntino leggero, di cui abbiamo parlato nell'articolo "Cosa mangiare prima dell'allenamento".

Quali segnali di surriscaldamento non vanno ignorati?

Crampi muscolari, nausea, capogiri, mal di testa, forte debolezza, vista che si oscura: sono un motivo per fermarsi subito, andare al fresco, rinfrescarsi con un asciugamano bagnato e bere.

Sui primi giorni in un paese caldo leggi l'articolo "Adattamento al clima caldo". Per un'energia costante senza caffeina nelle giornate calde c'è Energy Enhancer, e per chi continua ad allenarsi tutta l'estate il patch X49, che secondo l'azienda sostiene la resistenza delle persone attive.