Allenarsi con il caldo: come fare sport a 40 gradi senza surriscaldarsi
Allenarsi con il caldo è la normalità d'estate negli Emirati, in Asia centrale e in tante città del sud. Vediamo quando allenarsi, quanto bere, come fare in palestra e quali segnali di surriscaldamento non vanno ignorati.
Quando fuori ci sono 40 gradi, la solita corsa all'ora di pranzo diventa una prova. Allenarsi con il caldo è possibile e utile, ma richiede un piano diverso: orari, acqua, abbigliamento e attenzione ai segnali del corpo. È particolarmente importante nelle prime settimane d'estate o dopo il trasferimento in un Paese caldo.
Allenamento con il caldo all'aperto d'estate: consigli di base?
L'essenziale è dare al corpo il tempo di abituarsi e scegliere le ore più fresche. La Mayo Clinic raccomanda di prevedere almeno 1–2 settimane di adattamento al caldo, e il CDC osserva che nella prima settimana conviene limitare intensità e durata degli sforzi.
- Allenati la mattina presto o la sera, evitando le ore più calde della giornata.
- Scegli l'ombra, i parchi, i lungomare ventilati o la piscina.
- Abbigliamento leggero, largo e chiaro; cappellino e crema solare.
Quanto bere e servono gli elettroliti?
Bevi prima che arrivi la sete e porta l'acqua a ogni allenamento. Con uno sforzo moderato basta l'acqua normale, mentre negli allenamenti lunghi e intensi sono utili bevande con sodio e potassio. Non costringerti a bere a forza: anche troppa acqua senza sete è rischiosa. Approfondisci nell'articolo «Quanta acqua bere».
Allenarsi con il caldo in palestra è più sicuro?
Per molti abitanti delle città calde una palestra con aria condizionata o una piscina coperta è l'opzione più sensata nei mesi di punta. Ma anche lì è importante bere, non forzare lo sforzo appena arrivati dal caldo esterno e non dimenticare uno spuntino leggero, di cui abbiamo parlato nell'articolo «Cosa mangiare prima dell'allenamento».
Quali segnali di surriscaldamento non vanno ignorati?
Crampi muscolari, nausea, capogiri, mal di testa, forte debolezza, vista che si annebbia sono un motivo per fermarsi subito, andare al fresco, rinfrescarsi con un asciugamano bagnato e bere.
Sui primi giorni in un Paese caldo leggi l'articolo «Adattamento al clima caldo». Per un'energia costante senza caffeina nelle giornate calde c'è Energy Enhancer, e per chi continua ad allenarsi tutta l'estate il patch X49, che secondo l'azienda sostiene la resistenza delle persone attive.