Ciclo mestruale ed energia: come adattare l'alimentazione a ogni fase

Ciclo mestruale ed energia sono direttamente collegati: in molte donne forze, appetito e tolleranza all'allenamento cambiano da una fase all'altra. Non è «debolezza di carattere», ma fisiologia ormonale. Capire queste oscillazioni rende più facile adattare alimentazione e attività, senza diete rigide né sensi di colpa.

Come influisce il ciclo sulla vita e sul benessere?

Le oscillazioni ormonali durante il ciclo si riflettono su energia, umore, appetito e sonno.

Il ciclo si divide convenzionalmente in due metà. Nella prima, dopo le mestruazioni, in molte l'energia cresce gradualmente. Nella seconda, verso le mestruazioni successive, compaiono più spesso stanchezza, appetito maggiore e sensibilità allo stress. L'intensità di questi cambiamenti è molto individuale: c'è chi quasi non li nota e chi deve riorganizzare i propri piani. Anche il sonno può cambiare: prima delle mestruazioni alcune donne dormono in modo più agitato, mentre in altri giorni si addormentano più facilmente.

Come cambia l'energia nelle fasi del ciclo mestruale?

Di solito l'energia è maggiore nella prima metà del ciclo e minore prima delle mestruazioni.

• Durante le mestruazioni molte sentono il bisogno di più riposo e di un movimento tranquillo.
• Nella prima metà del ciclo l'energia cresce e gli allenamenti intensi spesso riescono meglio.
• Nella seconda metà la resistenza può calare e l'appetito aumentare.
• Prima delle mestruazioni sono più frequenti sbalzi d'umore e voglia di dolci.

Come alimentarsi nelle diverse fasi del ciclo?

Il principio fondamentale è non combattere il corpo, ma sostenerlo con pasti regolari, sazianti e vari.

• Non cercare di reprimere la fame in più prima delle mestruazioni con restrizioni severe: spesso porta a mangiare troppo in seguito.
• Assicurati di assumere abbastanza ferro e proteine, soprattutto durante e dopo le mestruazioni. Sulle proteine leggi l'articolo «Proteine nella dieta».
• Scegli carboidrati a lento rilascio e spuntini sazianti invece dei dolci: così l'energia resta più stabile. Idee nell'articolo «Spuntini per l'energia».
• Non dimenticare le fibre: verdure, cereali e legumi aiutano a restare sazie più a lungo.
• Bevi abbastanza acqua per tutto il ciclo.

Bisogna cambiare gli allenamenti in base alle fasi?

Non per forza in modo radicale, ma ascoltarsi è utile.

Secondo i materiali della Cleveland Clinic, a molte donne i carichi intensi riescono meglio nella prima metà del ciclo, mentre nella seconda è ragionevole ridurre l'intensità se il proprio stato lo richiede. Un piano rigido che non tiene conto di come stai porta più spesso al sovraccarico che ai progressi. Nei giorni «pesanti» vanno bene camminata, yoga, stretching. Il riferimento principale è come ti senti: se hai molte energie puoi aumentare l'intensità, se ne hai poche scegli un'attività tranquilla invece di rinunciare del tutto al movimento.

Come pianificare la settimana tenendo conto del ciclo?

Se noti delle regolarità, puoi tenerne conto nei tuoi piani, senza regole rigide.

Un'app calendario o un semplice diario aiutano a vedere in quali giorni di solito hai più energia e in quali meno. Dopo qualche ciclo diventa chiaro come funziona proprio per te. A quel punto puoi:

• fissare allenamenti intensi e appuntamenti importanti nei giorni in cui di solito hai più forze;
• pianificare in anticipo più riposo e tenere a portata di mano cibo semplice per i giorni «pesanti»;
• andare a letto prima nei giorni che precedono le mestruazioni, se in quel periodo dormi peggio;
• avvisare le persone vicine che in certi giorni hai bisogno di più tranquillità.

Non significa che tutta la vita vada adattata al ciclo. Semplicemente, conoscere i propri ritmi riduce il senso di colpa per non essere «produttiva come la settimana scorsa».

Perché l'energia è bassa per tutto il ciclo?

Se la stanchezza non dipende dalla fase ed è costante, la causa probabilmente non è il ciclo.

Sonno insufficiente, stress, alimentazione squilibrata sono cause frequenti di stanchezza cronica. Cosa controllare per prima cosa lo trovi nell'articolo «Stanchezza costante». E su come cambia il benessere in età più matura, l'articolo «Menopausa».

Quando rivolgersi al medico?

Dolore forte, mestruazioni molto abbondanti o irregolari, sbalzi d'umore marcati sono un motivo per consultare il ginecologo, non solo per correggere l'alimentazione.