Come leggere le etichette alimentari: cosa controllare per primo

Come leggere le etichette alimentari? Parti dall'elenco degli ingredienti e dalla tabella nutrizionale: in mezzo minuto mostrano di cosa è fatto principalmente il prodotto e quanti zuccheri, sale e grassi contiene per porzione. Le scritte pubblicitarie sul fronte della confezione vanno lette per ultime.

L'etichetta è il modo più rapido per capire cosa metti davvero nel carrello. Basta sapere dove guardare e cosa significano le diciture.

Come leggere le etichette dei prodotti alimentari: da dove iniziare?

Gira la confezione e trova due riquadri: gli ingredienti e la tabella nutrizionale. Tutto il resto è secondario.

• **Ingredienti**: mostrano di cosa è fatto il prodotto e in quali proporzioni.
• **Tabella nutrizionale**: riporta i numeri, cioè energia, proteine, grassi, carboidrati, zuccheri e sale (sodio).
• **Porzione**: la riga a cui si riferiscono tutti i numeri della tabella.

Se hai poco tempo, basta controllare i primi tre ingredienti e le righe di zuccheri e sale.

Cosa significa l'ordine degli ingredienti?

Gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di quantità: il primo costituisce la parte più grande del prodotto. Se lo zucchero o i suoi equivalenti sono all'inizio dell'elenco, è bene tenerne conto.

Nota che lo zucchero può nascondersi sotto nomi diversi: sciroppi, melassa, destrosio, maltodestrine. Quando le voci sono diverse, ognuna singolarmente può trovarsi più in basso nell'elenco, anche se insieme non sono poche.

• Un elenco breve con parole comprensibili di solito è più facile da valutare.
• Una lunga lista di additivi non significa di per sé «fa male», ma è un motivo per guardare meglio.
• Farina integrale, frutta secca, verdure all'inizio dell'elenco sono un buon segno per pane, barrette e piatti pronti.

Come leggere la tabella nutrizionale?

Guarda prima la porzione, poi zuccheri, sale e grassi saturi. È l'ordine suggerito anche dai materiali della FDA sulla tabella nutrizionale.

• I valori sono spesso indicati per porzione e non per l'intera confezione: un pacco di biscotti può contenere tre o quattro porzioni.
• Confronta zuccheri, sale e grassi saturi sulla stessa porzione o per 100 grammi.
• Cerca il contenuto di fibre e proteine: spesso è più utile che guardare solo le calorie totali.

Se sulla confezione è indicata la percentuale dell'assunzione giornaliera di riferimento, aiuta a capire subito se una porzione contiene molto o poco di una certa sostanza.

Quali scritte sulla confezione non garantiscono nulla?

Parole come «naturale», «fitness», «light» spesso non hanno un significato rigoroso e regolamentato e servono più ad attirare l'attenzione che a descrivere il reale valore del prodotto.

• «Senza zucchero» non sempre significa «non dolce»: il prodotto può contenere altri dolcificanti o frutta dolce.
• Un prodotto «magro» a volte contiene più zucchero per mantenere il sapore.
• «Fonte di fibre» o «con vitamine» non rende sano l'intero prodotto se contiene molto zucchero e sale.

Una buona regola: il fronte della confezione è pubblicità, il retro è informazione.

Un altro dettaglio: la data di scadenza e le condizioni di conservazione. Non dicono nulla sui benefici, ma aiutano a non tenere il prodotto più del necessario e a conservarlo bene dopo l'apertura.

Dove si nascondono zucchero e sale sull'etichetta?

Zuccheri e sale nascosti si trovano soprattutto in salse pronte, snack, pane e piatti semipronti. Al gusto possono passare inosservati, quindi qui la tabella è più affidabile della lingua.

Come i dolci influiscono sull'energia durante il giorno lo trovi in «Zucchero ed energia», e sul legame tra sale e gonfiore in «Sale e gonfiore».

Come imparare a leggere le etichette alimentari per abitudine?

Inizia dai prodotti che compri più spesso: pane, yogurt, muesli, salse. Analizzali una volta e poi la scelta richiederà pochi secondi.

• Confronta 2–3 marche dello stesso prodotto e tieni quella con gli ingredienti più semplici.
• Fai attenzione ai grassi: quali conviene vedere più spesso nella dieta lo spiega «Grassi buoni nella dieta».
• Se tieni d'occhio le fibre, ti sarà utile «Fibre e digestione».

Leggere le etichette non è un motivo di ansia davanti a ogni scaffale, ma una semplice abilità che col tempo aiuta a costruire una dieta serena ed equilibrata.