Come regolare il ritmo del sonno se sei abituato ad andare a letto tardi

Come regolare il ritmo del sonno quando l'abitudine di fare tardi è diventata la norma: una domanda che conoscono in molti. Serie TV, lavoro, social, e al mattino la sveglia e la testa pesante. La buona notizia: l'orologio interno si può spostare, se lo si fa in modo graduale e coerente.

Come regolare il ritmo del sonno da adulti?

Procedi a piccoli passi: anticipa l'ora di andare a letto e di alzarti di circa 15 minuti ogni pochi giorni, finché non arrivi all'orario desiderato (Sleep Foundation). I tentativi bruschi di coricarsi 3 ore prima di solito finiscono con lunghe ore a letto senza dormire.

• Scegli un'ora per alzarti e mantienila ogni giorno, anche nel fine settimana.
• Conta 7–8 ore all'indietro: è il tuo obiettivo per l'ora di andare a letto.
• Sposta l'ora attuale verso l'obiettivo a piccoli passi, senza fretta.

Agli adulti si raccomanda di dormire almeno 7 ore al giorno (AASM e Sleep Research Society), per questo lo schema «a letto tardi, in piedi presto» alla lunga non funziona.

Come andare a letto prima già dal primo giorno?

La risposta onesta: in un giorno non ci si riorganizza del tutto. Ma già il primo giorno puoi fare la cosa più importante: alzarti all'ora stabilita, uscire alla luce del giorno e non fare lunghi sonnellini. Come la luce del mattino aiuta a regolare l'orologio interno è spiegato nell'articolo «La luce del mattino».

Come il telefono impedisce di andare a letto prima?

Uno schermo luminoso la sera sposta in avanti l'orologio interno: in uno studio, leggere su uno schermo prima di dormire ritardava la produzione di melatonina, le persone ci mettevano di più ad addormentarsi e al mattino si sentivano meno sveglie (PNAS). Abbassa le luci in casa un'ora prima di dormire, metti via il telefono e sostituisci le notizie con un libro o musica tranquilla; altre idee nell'articolo «Luce blu e sonno».

Il rituale serale aiuta il corpo a capire che la giornata è finita. Alcuni ci includono la bevanda calda Cellergize Evening, che secondo l'azienda LifeWave contiene L-teanina, taurina e magnesio, e il patch Silent Nights per rilassamento e sonno senza melatonina.