Creatina per donne: non «roba da palestrati», ma per muscoli, cervello ed energia dopo i 40
La creatina per donne è uno dei temi più discussi sui social del fitness. C'è chi teme di «gonfiarsi» e chi si aspetta dal barattolo la giovinezza. Facciamo chiarezza senza estremi: cosa fa la creatina nel corpo, quali benefici e quali rischi sono confermati, perché senza allenamento serve a poco e cosa c'entra la menopausa.
Fino a un paio d'anni fa la creatina stava sullo scaffale accanto alle proteine per bodybuilder. Oggi, secondo Google Trends, le ricerche sulla creatina per donne negli Stati Uniti sono cresciute di circa sette volte, e sui social se ne parla come di un «integratore per il cervello» e di un'«assicurazione contro la menopausa». La verità scomoda sta nel mezzo: la creatina non è un elisir femminile né uno «steroide» pericoloso, ma una sostanza del tutto comune che il tuo corpo produce già ogni giorno.
Creatina per donne: a cosa serve?
In breve: è carburante per gli sforzi muscolari rapidi. Secondo la Cleveland Clinic, la creatina è una fonte naturale di energia che aiuta i muscoli scheletrici a contrarsi, e circa il 95% delle sue riserve si trova proprio nei muscoli. Il resto è nel cuore, nel cervello e in altri tessuti.
Circa metà della quantità necessaria l'organismo la produce da sé, nel fegato, nei reni e nel pancreas; l'altra metà la otteniamo con il cibo: carne rossa, pesce e frutti di mare, latticini. Per questo chi mangia poca carne di solito ha riserve di creatina di partenza più basse.
Creatina per donne over 40: perché se ne parla tanto?
Perché dopo i 40 cambiano due cose insieme: i muscoli e gli ormoni. Con l'età la massa muscolare diminuisce gradualmente e, secondo la Mayo Clinic, la creatina insieme all'allenamento di forza può aiutare a contrastare questa perdita muscolare legata all'età.
In menopausa, come spiegano al Cedars-Sinai, il calo degli estrogeni rende meno efficiente l'uso della creatina da parte dell'organismo. Proprio per questo i ricercatori guardano sempre più alla creatina come a un sostegno per muscoli e ossa nelle donne in questa fase, insieme all'allenamento di forza.
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