Esercizi per le articolazioni dopo i 55 anni: un programma dolce per ogni giorno

Gli esercizi per le articolazioni sono il modo migliore per conservare la mobilità dopo i 55 anni: le articolazioni si nutrono quando si muovono, e muscoli forti tolgono loro parte del carico. Bastano 10 minuti di ginnastica dolce al mattino, una camminata ogni giorno e un paio di sedute di forza a settimana (NHS).

Con l'età cartilagini e legamenti diventano meno elastici e i muscoli più deboli. Le articolazioni iniziano a "scricchiolare" e al mattino compare la rigidità. Il paradosso è che il rimedio migliore non è il riposo, ma il movimento giusto.

Esercizi per rinforzare le articolazioni dopo i 55 anni: quali scegliere?

Funziona meglio la combinazione di tre tipi di attività: aerobica dolce, forza ed esercizi di equilibrio. Insieme sostengono sia le articolazioni sia i muscoli che le circondano.

• Attività aerobica dolce ogni giorno: camminata, nuoto, cyclette.
• Esercizi di forza 2 volte a settimana, a corpo libero o con manubri leggeri.
• Esercizi di equilibrio e mobilità: 10 minuti ogni giorno.

Come fare la ginnastica mattutina dopo i 55 anni in 10 minuti?

La ginnastica del mattino dopo i 55 anni è fatta di movimenti fluidi in un'ampiezza confortevole, dalla testa ai piedi. Si può fare subito dopo il risveglio, vicino al letto o a una sedia.

• Rotazioni di testa, spalle e polsi: 8–10 per lato.
• Seduto su una sedia: distendi alternativamente le gambe al ginocchio e tieni 3 secondi (utile anche per le articolazioni delle ginocchia).
• In piedi vicino a un appoggio: rollate dal tallone alla punta, slancio della gamba di lato.
• In equilibrio su una gamba tenendosi con una mano: 10–20 secondi per lato (allena l'equilibrio).
• Inclinazioni laterali lente del busto.

Esegui tutti i movimenti con fluidità. Un piccolo fastidio all'inizio è normale, un dolore acuto è il segnale per fermarsi.

Quali esercizi sono adatti alle donne over 50?

Per le donne over 50 sono particolarmente importanti gli esercizi di forza e l'allenamento dell'equilibrio: sostengono muscoli, ossa e sicurezza nei movimenti. Si può iniziare dalla stessa ginnastica mattutina e aumentare gradualmente il carico.

• Squat sulla sedia e ponte glutei: per gambe e glutei.
• Piegamenti al muro: per braccia e spalle.
• Equilibrio su una gamba vicino a un appoggio: per l'equilibrio.

Sulle ossa forti trovi di più nell'articolo "Salute delle ossa dopo i 50 anni" e sull'equilibrio in "Equilibrio e prevenzione delle cadute".

Come organizzare una settimana di movimento?

Punta sulla regolarità, non sull'intensità: un po' ogni giorno è meglio che tanto qualche volta a settimana (National Institute on Aging). Al mattino 10 minuti di ginnastica, di giorno una passeggiata, due volte a settimana esercizi di forza. Quando il programma di base sarà diventato un'abitudine, potrai aggiungere più lavoro di forza: da dove iniziare lo spieghiamo nell'articolo "Allenamento per la forza dopo i 40".

E non dimenticare il sonno: è di notte che i tessuti recuperano dallo sforzo del giorno (di più sul sonno).

Quando andare dal medico per il dolore alle articolazioni?

Se l'articolazione è gonfia, arrossata, calda al tatto, se il dolore non passa da più di due settimane, è comparso dopo un trauma o disturba il sonno (NHS). Questi sintomi richiedono accertamenti, e nessuna ginnastica può sostituirli.

Non cercare di "far passare camminando" un dolore forte e non scegliere il carico a caso se hai già problemi articolari: è meglio concordare il programma con il medico o con un istruttore esperto.

Come non mollare gli esercizi?

Rendi la ginnastica parte della mattina, per esempio subito dopo un bicchiere d'acqua, e fai gli esercizi insieme al partner o a un'amica. Un piccolo diario in cui segni i giorni completati aiuta a vedere i progressi e a non saltare.

Inizia con il volume che ti riesce facile e aumenta gradualmente: prima il numero di ripetizioni, poi il tempo e solo dopo il peso. Se dopo la seduta le articolazioni restano indolenzite più del solito, il giorno dopo fai un carico più leggero.

Scarpe comode, una superficie piana e un appoggio a portata di mano rendono gli esercizi più tranquilli e sicuri.

Alcuni nostri clienti più anziani aggiungono al programma i patch IceWave, scelti per sentirsi più a proprio agio in movimento, e Y-Age Carnosine che, secondo l'azienda, sostiene l'interesse per un'attività regolare. Sono prodotti per il benessere: non sostituiscono una visita medica e non sono destinati alla cura delle articolazioni.