Quante ore dormire? Il sonno, lo strumento principale per il recupero
Nessun allenamento, dieta o integratore può sostituire un buon sonno. Vediamo quanto dormire, perché la qualità conta più della quantità e quali abitudini aiutano davvero.
Durante il sonno il corpo svolge il lavoro per cui di giorno non ha risorse: ripara i muscoli dopo lo sforzo, "mette in ordine" le informazioni, regola l'appetito e gli ormoni dello stress. Per questo la mancanza cronica di sonno non si sente solo come sonnolenza: cala la concentrazione, gli allenamenti pesano di più e aumenta la voglia di dolci.
Quante ore di sonno servono a un adulto?
La maggior parte degli esperti consiglia agli adulti 7–9 ore di sonno a notte e agli over 65 7–8 ore. È un riferimento, non una regola per tutti: c'è chi sta benissimo con sette ore e chi ha bisogno di nove. Un buon segnale è svegliarsi senza sveglia più o meno alla stessa ora e non "crollare" durante il giorno.
Conta di più la quantità o la qualità del sonno?
Otto ore con continui risvegli ristorano meno di sette ore di sonno profondo. Sulla qualità influiscono gli orari, la luce, la temperatura della camera, la caffeina, l'alcol e una cena abbondante e tardiva.
- Vai a letto e alzati alla stessa ora, anche nel weekend, con al massimo un'ora di differenza.
- Camera fresca (circa 18–20 °C), buia e silenziosa.
- Caffè e tè forte: non oltre 6–8 ore prima di dormire.
- Metti via lo schermo del telefono almeno 30–60 minuti prima di andare a letto.
- Una cena abbondante 2–3 ore prima di dormire, non subito prima.
Come influisce la luce sul sonno e sull'orologio interno?
L'orologio interno si regola soprattutto con la luce. Una luce diurna intensa al mattino aiuta ad addormentarsi prima la sera, mentre una luce fredda e forte a tarda sera sposta il sonno in avanti. Ne parliamo in "La luce del mattino: come regolare l'orologio interno".
Cosa fare se l'ansia non ti fa dormire?
I pensieri che girano in tondo sono una delle cause più comuni di un addormentamento lungo. Semplici tecniche di respirazione aiutano a portare il sistema nervoso in modalità riposo; le abbiamo raccolte in "Stress e respirazione".
Se vuoi arricchire il tuo rituale serale, dai un'occhiata ai patch Silent Nights, il patch serale di LifeWave che aiuta a rilassarsi e a dormire meglio. Si abbina bene alla bevanda Cellergize Evening con L-teanina, taurina e magnesio, senza melatonina né sonniferi. Se la tensione non ti fa dormire, alcuni aggiungono il patch Y-Age Aeon per rilassarsi e di giorno indossano X39 per l'energia. Ma le fondamenta restano le stesse: orari regolari, luce e una serata tranquilla.