Esercizi collo: come sciogliere la tensione da scrivania e smartphone

Gli esercizi per il collo sono qualche inclinazione, rotazione e allungamento delle spalle, dolci, da fare in un paio di minuti alla scrivania. La testa piegata verso lo schermo è la posizione abituale di chi lavora molto al computer e scorre il telefono. Collo e spalle reggono questo carico per ore e la sera arriva la rigidità. La buona notizia: esercizi semplici e pause regolari aiutano a sentirsi molto più leggeri.

Esercizi collo e spalle: quali fare alla scrivania?

Vanno bene allungamenti dolci che non richiedono né tappetino né abbigliamento sportivo. Falli seduto dritto, spalle abbassate, respiro tranquillo.

• Mento al petto: abbassa lentamente la testa e resta così per 15–30 secondi.
• Rotazioni: gira la testa a sinistra, poi a destra, restando su ogni lato 15–30 secondi.
• Inclinazioni verso la spalla: l'orecchio va verso la spalla, le spalle non si alzano; stesso tempo per lato.
• Inclinazione in avanti e di lato: con la mano aggiungi dolcemente il peso alla testa e tieni circa 30 secondi, poi cambia lato.
• Allungamento della spalla: porta un braccio davanti al petto e tienilo con l'altra mano per circa 30 secondi.

Come fare correttamente gli esercizi per il collo?

La regola principale: dolcemente e lentamente, senza molleggi, con respiro regolare. L'allungamento deve dare una piacevole sensazione di tensione, non dolore.

• Siediti dritto, piedi a terra, spalle abbassate e rilassate.
• Muoviti in modo fluido, fermati nel punto finale e torna lentamente al centro.
• Non buttare la testa indietro di scatto e non fare rotazioni circolari veloci.
• Respira con calma, senza trattenere il fiato.

Esercizi collo per chi lavora seduto: ogni quanto farli?

Gli specialisti della Mayo Clinic consigliano di alzarsi e muoversi circa ogni mezz'ora: andare al distributore d'acqua, fare le scale, telefonare in piedi. È comodo legare l'allungamento del collo a queste pause: una o due posizioni ogni volta, e nel corso della giornata si arriva a un riscaldamento completo.

Come si fa un riscaldamento del collo in 3 minuti?

Una breve sequenza si fa facilmente tra una chiamata e l'altra: richiede meno tempo di una tazza di tè.

• 30 secondi: siediti dritto, abbassa le spalle e fai qualche respiro tranquillo.
• 1 minuto: mento al petto e rotazioni della testa da entrambi i lati.
• 1 minuto: orecchio verso la spalla e allungamento della spalla davanti al petto.
• 30 secondi: qualche lento cerchio con le spalle all'indietro.

Se puoi, dopo il riscaldamento alzati e cammina un paio di minuti: cambiare posizione fa bene al collo quanto l'allungamento stesso.

Esercizi per il collo per persone anziane: cosa considerare?

Per le persone più anziane vanno bene gli stessi movimenti, ma con meno ampiezza e con un appoggio. Falli seduti su una sedia stabile, soprattutto se capitano capogiri.

• Riduci l'ampiezza di inclinazioni e rotazioni: basta una leggera tensione.
• Tieni l'allungamento un po' meno a lungo e ripetilo più volte al giorno.
• Evita di buttare la testa indietro e le rotazioni circolari.

Altri movimenti dolci per ogni giorno nell'articolo "Esercizi per le articolazioni dopo i 55 anni".

Quali abitudini proteggono il collo ogni giorno?

Alza lo schermo del portatile all'altezza degli occhi, tieni il telefono più in alto invece di abbassare la testa verso di lui e fai riposare gli occhi: ne parliamo negli articoli "Postura al computer" e "Affaticamento degli occhi da schermi". Un buon inizio di giornata è lo stretching mattutino. Se la tensione al collo si accompagna al mal di testa, ti sarà utile l'articolo "Cefalea tensiva".

Per il comfort nel movimento molti aggiungono all'allungamento i patch IceWave: secondo l'azienda, sono pensati proprio per questo. E se la tensione al collo va di pari passo con una giornata tesa, dai un'occhiata a Y-Age Aeon, che secondo l'azienda sostiene rilassamento e calma.