Preservare i muscoli dopo i 60: allenamento di forza e proteine

Preservare i muscoli dopo i 60 anni si basa su due pilastri: allenamento di forza regolare e proteine a sufficienza. I muscoli rispondono all'allenamento a ogni età, quindi non è mai troppo tardi per iniziare.

La sarcopenia, cioè la perdita di massa e forza muscolare legata all'età, inizia prima di quanto si pensi e accelera dopo i 60 anni. La buona notizia è che allenamento e alimentazione rallentano questo processo, come scrive la Cleveland Clinic.

Perché dopo i 60 anni si perdono muscoli più in fretta?

Dopo i 60 i muscoli si perdono più in fretta perché con l'età l'organismo fa più fatica a mantenerli e di solito ci si muove meno.

Meno ci muoviamo, meno segnali ricevono i muscoli per rinnovarsi. Aggiungi un appetito ridotto e meno proteine nella dieta, e la perdita accelera. Per questo movimento e alimentazione funzionano solo insieme.

Perché preservare la massa muscolare non è solo una questione estetica?

La forza muscolare è direttamente legata all'autonomia in età avanzata. È la capacità di salire le scale, alzarsi da una sedia, portare le borse e mantenere l'equilibrio.

Muscoli deboli aumentano il rischio di cadute. Gli esercizi di equilibrio sono in «Equilibrio e prevenzione delle cadute», e la solidità delle ossa in «Salute delle ossa dopo i 50 anni».

Come preservare i muscoli dopo i 60: quale allenamento funziona?

Funzionano meglio gli esercizi di forza 2–3 volte a settimana con un carico che aumenta gradualmente.

• Esercizi di forza 2–3 volte a settimana: a corpo libero, con elastico o manubri.
• Esercizi di equilibrio: riducono il rischio di cadute.
• Aumento graduale del carico, non allenamenti intensi e bruschi senza abitudine.
• Camminata e attività quotidiana negli altri giorni.

Anche University Hospitals indica l'allenamento di forza regolare come il modo principale per proteggere i muscoli con l'età.

Come rinforzare i muscoli dopo i 60 anni a casa?

Rinforzare i muscoli dopo i 60 anni si può anche senza palestra: bastano una sedia, un muro e un elastico.

• Alzarsi dalla sedia senza usare le mani.
• Piegamenti contro il muro.
• Sollevamenti sulle punte appoggiandosi allo schienale di una sedia.
• Trazione dell'elastico verso il petto da seduti.

Come organizzare gli allenamenti lo trovi in «Allenamento di forza dopo i 40»: i principi valgono anche dopo i 60.

Che ruolo hanno le proteine nella dieta per preservare la massa muscolare?

Per recuperare e crescere i muscoli hanno bisogno di proteine a ogni pasto, non solo dopo l'allenamento.

Uova, ricotta, pesce, pollame, legumi: aggiungine un po' a colazione, pranzo e cena. Quantità e fonti nel dettaglio in «Proteine nella dieta».

Come recuperare i muscoli dopo i 60 anni per una donna?

A una donna dopo i 60 anni aiutano a recuperare i muscoli gli stessi allenamenti di forza e le stesse proteine: non serve nessuno schema speciale «al femminile».

Molte donne hanno timore dei manubri, ma un allenamento di forza moderato non rende la figura massiccia: aiuta a mantenere postura, equilibrio e sicurezza nei movimenti. Inizia con pesi leggeri e una tecnica corretta.

Come non abbandonare gli allenamenti?

Il segreto è la regolarità, non l'intensità: qualche breve sessione a settimana dà più di rari allenamenti eroici.

• Fissa giorni e orari stabili per allenarti.
• Allenati con un compagno o in gruppo: così è più facile non saltare.
• Annota esercizi e pesi per vedere i progressi.
• Scegli esercizi che ti piacciono: così è più facile mantenere l'abitudine per anni.
• Festeggia le vittorie quotidiane: salire le scale, portare le borse, alzarti da un divano basso diventa più facile.

Non dimenticare sonno e giorni di riposo: i muscoli non crescono durante l'allenamento, ma durante il recupero. Se dopo l'allenamento un forte dolore alle articolazioni dura a lungo, riduci il carico e consulta uno specialista.

Molti sostengono il recupero dopo lo sforzo con i patch X39 e X49. Secondo l'azienda, X49 aiuta a sostenere forza e resistenza, e X39 energia e recupero. I patch non sostituiscono allenamento e alimentazione, li completano.