Metodo Wim Hof: cosa dicono gli studi e come provarlo in sicurezza
Il metodo Wim Hof, con la sua respirazione e le docce fredde, è diventato popolare in tutto il mondo. Vediamo come fare il ciclo base, quali benefici sono confermati dagli studi, quando conviene praticarlo e quali regole di sicurezza non vanno mai saltate.
Il metodo Wim Hof prevede cicli di respiri profondi seguiti da un'apnea, praticati da seduti o sdraiati, spesso insieme a un'abitudine graduale al freddo. L'olandese Wim Hof è diventato famoso per le nuotate nell'acqua gelida e le scalate in pantaloncini, e oggi il suo metodo lo provano milioni di persone. È importante capire cosa se ne sa davvero, cosa resta per ora una bella storia, e rispettare le regole di sicurezza.
Metodo Wim Hof: da cosa è composto?
Il metodo unisce tre elementi: una respirazione particolare, l'abitudine graduale al freddo e l'atteggiamento mentale. La respirazione è la parte più nota, mentre il freddo si introduce con molta cautela, partendo da 30 secondi di acqua fresca alla fine della doccia.
Metodo Wim Hof passo a passo: come fare la respirazione?
Il ciclo base è semplice, ma va fatto solo in una posizione sicura, da seduti o sdraiati.
- Fai 30 respiri profondi a ritmo tranquillo: inspirazione piena, espirazione libera.
- Dopo l'ultima espirazione trattieni il respiro finché il corpo non chiede aria da solo.
- Fai un'inspirazione profonda e trattieni il respiro per 10–15 secondi.
- Ripeti 3–4 cicli così, poi respira normalmente per qualche minuto.
Metodo Wim Hof: quali benefici sono confermati?
I dati confermati sono ancora pochi: lo studio principale è uno solo, e piccolo. È stato pubblicato sulla rivista PNAS nel 2014. Un gruppo di volontari sani è stato addestrato al metodo, poi ha ricevuto un componente innocuo di batteri che provoca una breve reazione simil-influenzale. I partecipanti addestrati avevano adrenalina più alta e una risposta infiammatoria e sintomi più lievi rispetto al gruppo di controllo.
Il risultato è interessante, ma si tratta di un singolo lavoro di laboratorio. Non se ne può dedurre che il metodo "rafforzi il sistema immunitario" in tutti e nella vita di tutti i giorni. Molti notano altro: una sensazione di energia e calma dopo la pratica, ed è già un motivo più che sufficiente per provarlo.
Cosa dà il metodo Wim Hof nella vita di tutti i giorni?
Il più delle volte le persone descrivono sensazioni soggettive: energia, lucidità e la sensazione di essersi "resettati". È un'esperienza personale, non un effetto dimostrato, ma per molti è proprio ciò che conta.
- Un breve rituale che aiuta a iniziare la giornata concentrati.
- Qualche minuto di attenzione al respiro invece che al telefono.
- L'abitudine graduale a vivere con più calma l'acqua fresca.
Se dopo la pratica senti ansia, forti capogiri o stanchezza, è il segnale di ridurre i cicli o scegliere una tecnica più dolce.
Respirazione Wim Hof al mattino o la sera?
La maggior parte la pratica al mattino, prima di colazione: la tecnica è attiva e di solito dopo si sente una spinta di energia. A stomaco pieno la pratica è meno comoda, quindi dopo mangiato è meglio aspettare.
Respirazione Wim Hof prima di dormire: va bene?
Per la maggior parte delle persone non è la scelta migliore prima di dormire: la tecnica è attiva e tende a svegliare. La sera è più adatta una respirazione lenta con espirazione allungata.
Se vuoi una pratica di respirazione prima di dormire, dai un'occhiata all'articolo "Tecniche di respirazione per il sonno". Se invece ti serve solo allentare la tensione di giorno, inizia con le tecniche dolci dell'articolo "Esercizi di respirazione contro lo stress".
Come provare il metodo Wim Hof in sicurezza?
- Pratica solo da seduto o sdraiato, all'asciutto. Mai in acqua, sotto la doccia o alla guida.
- Un leggero capogiro e un formicolio alle mani possono capitare: se sono forti, fermati e respira normalmente.
- Introduci il freddo gradualmente: prima la doccia scozzese, poi più a lungo. Ne parliamo nell'articolo "Doccia scozzese".
- Non abbinare i cicli di respirazione all'immersione in acqua fredda. Se ti interessa il nuoto invernale, leggi prima l'articolo "Nuoto in acqua fredda".
Respiro e freddo sono solo una parte del recupero: sonno e riposo contano altrettanto, e il caldo si può alternare al freddo come descritto nell'articolo "Sauna e bagno turco". Per un'energia costante senza caffeina c'è Energy Enhancer, mentre il patch X39, secondo l'azienda, sostiene la produzione naturale del peptide GHK-Cu per energia e recupero.