Piatto sano con riso: come comporlo con il metodo del piatto

Un piatto sano con riso si compone a occhio con il metodo del piatto: metà piatto verdure, un quarto cereali (per esempio riso), un quarto proteine. È particolarmente utile dove il riso è la base di quasi ogni pasto: in Indonesia, Malesia, Giappone, Uzbekistan. Il riso di per sé non è un alimento «cattivo», ma quando occupa tutto il piatto l'energia dura poco, e verdure e proteine restano troppo scarse.

Metodo del piatto: che cos'è?

È un modo visivo per comporre un pasto equilibrato senza bilance né calcoli: basta guardare il piatto. Dividilo mentalmente in parti e riempi ciascuna con il gruppo di alimenti giusto.

Il vantaggio principale del metodo è che funziona con qualsiasi cucina. Non devi passare a cibi insoliti: basta cambiare le proporzioni di ciò che mangi già ogni giorno.

Il piatto sano di Harvard: da cosa è composto?

La versione più nota è l'«Healthy Eating Plate» della Harvard T.H. Chan School of Public Health: metà piatto verdure e frutta, un quarto cereali integrali, un quarto proteine sane (Harvard T.H. Chan School of Public Health).

• Metà piatto: verdure e un po' di frutta, stufate, al vapore, in insalata, erbe fresche.
• Un quarto: cereali integrali, riso integrale, grano saraceno, quinoa, pane integrale.
• Un quarto: proteine, pesce, pollo, uova, legumi, tofu.
• Un po' di grassi buoni: olio vegetale, frutta secca, semi.
• Acqua o tè non zuccherato al posto delle bevande zuccherate.

Come inserire il riso nel metodo del piatto?

Il riso occupa il suo quarto: più o meno un pugno di cereale cotto. Il riso integrale contiene più fibre e altre sostanze utili rispetto al bianco, perché conserva l'involucro del chicco (The Nutrition Source), (Harvard Health).

• Alterna il riso bianco con quello integrale, rosso o selvatico.
• Mescola il riso con altri cereali o legumi.
• Aggiungi le verdure direttamente nel riso: piselli, carote, erbe fresche.

Perché le fibre aiutano a sentirsi sazi più a lungo lo spiega l'articolo «Fibre e digestione».

Piatto unico salutare con riso: esempi

Prima opzione: riso, pesce al forno e una bella porzione di verdure saltate nel wok. Seconda: riso integrale, tofu o tempeh, verdure a foglia stufate e cetrioli. Terza: riso con lenticchie o fagioli, insalata di verdure fresche e un po' di frutta secca.

Di più su proteine ed energia stabile negli articoli «Proteine nella dieta» e «Zucchero ed energia».

Metodo del piatto: menù della settimana

Preparare il menù della settimana è più facile se cambi solo una parte del piatto e lasci il resto come al solito. Un esempio di pranzi:

• Lunedì: riso, pollo, cavolo e carote stufati.
• Martedì: riso integrale, pesce al forno, insalata di cetrioli ed erbe.
• Mercoledì: riso con lenticchie, zuppa di verdure, pomodori freschi.
• Giovedì: plov con tante carote e un'insalata a parte.
• Venerdì: riso, frittata con verdure, fagiolini.
• Sabato: riso con tofu e verdure al wok.
• Domenica: riso, tacchino al forno, verdure grigliate.

Le colazioni si compongono con lo stesso principio: idee nell'articolo «Colazione sana per l'energia».

Il metodo del piatto va bene per dimagrire?

Il metodo del piatto non è una dieta e non garantisce cambiamenti di peso, ma aiuta a tenere sotto controllo porzioni e proporzioni. Più verdure e proteine nel piatto significa più sazietà con il cibo di sempre.

È utile anche fare attenzione al ritmo con cui mangi e alle dimensioni del piatto: anche proporzioni perfette su un vassoio enorme significano una porzione grande.

Il metodo del piatto riguarda l'attenzione a cosa e quanto mangiamo. A chi vuole sostenere un rapporto consapevole con le porzioni, secondo l'azienda LifeWave, può essere adatto il patch SP6, e la giornata si può iniziare con la bevanda Cellergize Morning con vitamine e minerali e una colazione equilibrata. In gravidanza, durante l'allattamento o se prendi farmaci, consulta il medico prima di assumere integratori.