Procrastinazione e stress: perché rimandare stanca più del compito stesso

Procrastinazione e stress sono legati più di quanto sembri: rimandando un compito evitiamo per un po' le emozioni spiacevoli, ma il compito rinviato resta «in sospeso» nella testa e consuma energia senza che ce ne accorgiamo. Per questo rimandare cronicamente a volte stanca più del lavoro stesso. La buona notizia: si può lavorare sulla procrastinazione con gentilezza, senza forzarsi.

Cos'è la procrastinazione in parole semplici?

La procrastinazione è rimandare un compito importante pur sapendo che il ritardo peggiorerà le cose.

I ricercatori la descrivono non come pigrizia, ma come un modo di regolare le emozioni. Il compito provoca ansia, insicurezza o noia, e il cervello sceglie ciò che dà sollievo subito: il feed delle notizie, le pulizie, «prima mi prendo un caffè». Il sollievo passa in fretta, il compito resta.

Quali sono le cause della procrastinazione?

Il più delle volte dietro il rimandare non ci sono scarsa disciplina o carattere, ma sensazioni spiacevoli legate al compito.

• Paura di sbagliare e perfezionismo: finché non inizi, non puoi farlo male.
• Non è chiaro da dove cominciare: il compito sembra enorme e vago.
• Noia o mancanza di senso: il compito non è legato a ciò che per te conta.
• Stanchezza e sonno insufficiente: quando le risorse sono poche, anche un compito semplice sembra pesante.
• Molte distrazioni: telefono e notifiche offrono sempre un'alternativa più facile.

Che legame c'è tra procrastinazione, stress e salute?

Un compito rimandato crea una tensione di fondo che non si spegne finché non è fatto.

Ogni «dopo» aggiunge un po' di ansia e di senso di colpa. Secondo uno studio raccontato dall'Università di Durham, la procrastinazione cronica è associata a livelli di stress più alti e a un benessere peggiore. Non è solo una questione di produttività, ma di come ti senti. Si crea un circolo vizioso: lo stress toglie energie e la mancanza di energie alimenta il rimandare.

Come smettere di procrastinare?

Non funziona combattere contro se stessi, ma abbassare la soglia d'ingresso: l'inizio del compito deve essere semplice e sicuro.

• Suddividi il compito in un piccolo primo passo: non «scrivere la relazione», ma «aprire il documento e scrivere il titolo».
• Accordati con te stesso per 10 minuti. Spesso basta per entrare nel lavoro.
• Elimina le distrazioni durante il primo passo: il telefono in un'altra stanza, le schede inutili chiuse.
• Dai un nome all'emozione che ti blocca: «sono in ansia», «mi annoio». Questo ne riduce la forza.
• Sii più gentile con te stesso. L'autocritica dopo l'ennesimo rinvio aggiunge stress e rende ancora più difficile la ripartenza.

Come non rimandare sempre le cose?

Non aiuta una mobilitazione occasionale, ma un sistema in cui iniziare sia più facile.

• Scrivi i compiti invece di tenerli a mente: così restano meno «in sospeso» in sottofondo.
• Pianifica per la giornata poche cose principali, non una lunga lista impossibile da chiudere.
• Segna ciò che hai fatto: i progressi visibili motivano più dell'autocritica.
• Lascia nel programma pause di riposo: senza di esse non restano energie per i compiti sgradevoli.

Perché la procrastinazione non è pigrizia?

La pigrizia è mancanza di voglia di fare qualcosa, mentre con la procrastinazione la persona vuole svolgere il compito ma evita le emozioni che vi sono legate.

Chi procrastina spesso è occupatissimo: smista la posta, mette in ordine, si dedica a piccole cose, a tutto tranne che alla principale. Proprio per questo gli inviti a «darsi una mossa» aiutano di rado: la causa non è la forza di volontà, ma il rapporto con il compito.

Come influiscono energia e riposo sul rimandare?

Meno energie abbiamo, più spesso rimandiamo anche le cose semplici.

Sonno insufficiente, assenza di pause e stress cronico riducono la capacità di gestire le emozioni spiacevoli. A volte rimandare è un segnale precoce di sovraccarico, di cui parliamo nell'articolo «Burnout». Una breve pausa di respirazione aiuta a sciogliere la tensione prima di un compito difficile: le tecniche sono descritte nell'articolo «Esercizi di respirazione contro lo stress».

Esiste anche un fenomeno a parte, la «procrastinazione del sonno», quando si rimanda l'ora di andare a letto senza motivo per allungare il tempo personale della sera. Se ti riguarda, ti saranno utili i consigli dell'articolo «Come regolare il ritmo del sonno».