Quanti passi al giorno servono davvero: da dove vengono i 10.000 e quanti ne bastano
Quanti passi al giorno bisogna fare perché facciano bene? Il numero 10.000 lo conoscono tutti, ma non l'hanno inventato gli scienziati, bensì i pubblicitari. Vediamo da dove viene questa «norma», cosa hanno mostrato i grandi studi e come arrivare al tuo numero senza forzarti.
Chiudi l'app con il numero 6.400 e ti senti sconfitto: anche oggi la «norma» non l'hai raggiunta. Sui social il dibattito gira in tondo: c'è chi chiama i 10.000 passi un mito e chi li considera il minimo, e nell'estate del 2025 una grande revisione pubblicata su The Lancet Public Health ha gettato benzina sul fuoco. La verità scomoda è che i tuoi 6.400 passi forse ti danno già la maggior parte dei benefici. E la norma più famosa del fitness è nata in un ufficio pubblicità.
Da dove viene la norma dei 10.000 passi al giorno?
Dalla pubblicità di un contapassi. Nel 1965 un'azienda giapponese lanciò il dispositivo «manpo-kei», che tradotto significa «contatore di 10.000 passi» (Harvard Health).
L'epidemiologa della Harvard Medical School I-Min Lee definisce apertamente quel nome uno strumento di marketing: il numero tondo suonava bene e si ricordava facilmente. Nessuno lo ha verificato con degli studi. Poi il numero è semplicemente finito nei braccialetti fitness come impostazione predefinita, trasformandosi in una «norma» che nessuno aveva stabilito.
Quanti passi al giorno bisogna fare per stare bene?
Meno di quanto si pensa: per la maggior parte delle persone il riferimento è di circa 7.000 passi, e un beneficio evidente inizia anche prima.
Nel 2025 i ricercatori dell'Università di Sydney hanno messo insieme 57 studi in cui i partecipanti indossavano contapassi e tracker. Rispetto a 2.000 passi al giorno, 7.000 passi erano associati a un rischio di morte più basso del 47%, di demenza del 38%, di diabete di tipo 2 del 27%. Sopra i 7.000, il beneficio aggiuntivo per la maggior parte degli indicatori era ormai modesto, e perfino passare da 2.000 a 4.000 passi dava un effetto misurabile.
Un quadro simile lo aveva già visto il gruppo di I-Min Lee. Tra quasi 17 mila donne con un'età media di 72 anni, quelle che facevano circa 4.400 passi al giorno avevano un rischio di morte inferiore del 41% rispetto a chi ne faceva 2.700. Il beneficio cresceva fino a circa 7.500 passi, poi arrivava a un plateau.
Come arrivare al tuo numero senza forzarti lo abbiamo raccolto nel PDF allegato a questo articolo: una «scala dei passi» di 8 settimane, dalla tua media attuale fino a 7–8 mila, e un tracker per ogni giorno.