Ramadan, consigli per il digiuno: come mantenere energia e sonno

Ramadan, consigli per il digiuno: tutto diventa più facile se ci si basa su tre cose, acqua a sufficienza tra iftar e suhur, cibo equilibrato nelle ore consentite e un sonno completo. Durante il digiuno la routine abituale si capovolge: il suhur all'alba (in Kazakistan si chiama säresi), una lunga giornata senza cibo né acqua, l'iftar serale (auyzashar) in famiglia. Qui non trattiamo questioni religiose, solo aspetti pratici che aiutano a mantenere energia e a dormire bene per tutto il mese.

Ramadan: come prepararsi in anticipo?

Il modo più semplice è spostare le abitudini gradualmente nelle una-due settimane prima dell'inizio del digiuno, invece di cambiare tutto il primo giorno.

• Riduci poco alla volta caffè e tè forte, così i primi giorni saranno più facili.
• Inizia ad andare a letto un po' prima, così la sveglia presto per il suhur non sarà brusca.
• Pensa a qualche idea semplice di suhur che si prepara in fretta.
• Se hai condizioni croniche, parlane con il medico in anticipo.

Come influisce il digiuno del Ramadan sull'organismo?

I cambiamenti principali riguardano il ritmo: una lunga pausa senza cibo né acqua di giorno, i pasti spostati a sera e notte, un sonno più corto e spezzato. Da qui stanchezza diurna, sete e sonnolenza, soprattutto nei primi giorni.

La British Nutrition Foundation sottolinea che bere abbastanza liquidi e mangiare cibi ricchi d'acqua è la chiave per stare bene durante il giorno. Su come l'organismo reagisce alle pause dal cibo leggi anche l'articolo "Digiuno intermittente".

Come digiunare senza stancarsi?

Distribuisci l'acqua, scegli cibi sazianti e proteggi il sonno.

• Distribuisci l'acqua su tutta la sera e la notte: un po' dopo l'iftar, prima di dormire e al suhur.
• Limita il salato: aumenta la sete nelle ore diurne.
• Cerca di non bere molto caffè e tè forte la sera: la caffeina disturba sia il sonno sia l'equilibrio idrico.
• Di giorno, se possibile, evita il caldo e gli sforzi fisici inutili.

Ramadan: cosa mangiare a suhur?

Il suhur deve dare un'energia lunga e costante: alimenti amidacei, proteine e tanti liquidi. Vanno bene fiocchi d'avena, porridge con latte, yogurt con frutta, uova, pane integrale, verdure.

Com'è una semplice giornata di alimentazione durante il Ramadan?

È comodo avere in mente non un menù rigido, ma uno schema con tre punti di riferimento.

• Suhur: porridge o pane integrale, uova o yogurt, frutta o verdura e acqua.
• Iftar: acqua, datteri o frutta, zuppa, poi un piatto principale con proteine e verdure.
• Tarda serata: un piccolo spuntino, se ne hai voglia, e ancora un po' d'acqua prima di dormire.

Fritti, cibi molto dolci e salati è meglio lasciarli per le rare serate di festa: dopo di loro si ha più sete ed è più difficile addormentarsi.

Come rompere il digiuno all'iftar?

Inizia con acqua e qualcosa di leggero: datteri, frutta fresca, zuppa di lenticchie o fagioli. Poi un piatto equilibrato con proteine, verdure e carboidrati complessi, e i dolci lasciali per dopo. Il cervello ha bisogno di circa 20 minuti per sentirsi sazio, quindi mangia senza fretta.

Come dormire abbastanza e quando muoversi?

Durante il Ramadan il sonno è spesso diviso in più parti, quindi vai a letto prima e di giorno, se puoi, concediti un breve riposo. Per muoversi, molti trovano adatta una passeggiata dopo l'iftar: dei suoi benefici parliamo nell'articolo "Camminare dopo mangiato". L'intensità degli allenamenti è meglio ridurla; su come conciliare sport e sonno leggi l'articolo "Allenamento serale e sonno".

Sull'acqua trovi di più nell'articolo "Quanta acqua bere al giorno". Nelle ore tra iftar e suhur è comodo completare l'alimentazione con le bevande Cellergize: secondo l'azienda, quella del mattino contiene vitamine e minerali, quella della sera L-teanina, taurina e magnesio; se prendi farmaci o hai patologie, consulta il medico. Per un sonno tranquillo nelle notti brevi c'è il patch Silent Nights: secondo l'azienda, senza melatonina.