Ramadan, consigli per il digiuno: come mantenere energia e sonno
Il Ramadan è il mese di digiuno in cui cambia tutto il ritmo della giornata: pasti, sonno, allenamenti. Abbiamo raccolto i consigli pratici degli esperti di nutrizione su suhur, iftar, acqua e riposo, per affrontare il digiuno con energia.
Il Ramadan (in Kazakistan chiamato oraza) è un periodo in cui la routine abituale si capovolge: il suhur prima dell'alba, una lunga giornata senza cibo né acqua, l'iftar serale in famiglia. Qui non parliamo del digiuno in sé, ma solo di consigli pratici che aiutano a mantenere l'energia, dormire bene e sentirsi in forma per tutto il mese.
Come vivere il digiuno del Ramadan senza stancarsi?
L'essenziale sono acqua, pasti equilibrati nelle ore consentite e sonno. La British Nutrition Foundation sottolinea che bere abbastanza e mangiare alimenti ricchi d'acqua è la chiave per stare bene durante il giorno.
- Distribuisci l'acqua su tutta la sera e la notte: un po' dopo l'iftar, prima di dormire e al suhur.
- Limita il salato: aumenta la sete nelle ore diurne.
- Cerca di non bere molto caffè e tè forte la sera: la caffeina disturba sia il sonno sia l'equilibrio idrico.
Cosa mangiare al suhur?
Il suhur deve dare un'energia lunga e costante: alimenti amidacei, proteine e tanti liquidi. Vanno bene fiocchi d'avena, porridge con il latte, yogurt con frutta, uova, pane integrale, verdure.
Come rompere il digiuno all'iftar?
Inizia con acqua e qualcosa di leggero: datteri, frutta fresca, una zuppa di lenticchie o fagioli. Poi un piatto equilibrato con proteine, verdure e carboidrati complessi, e lascia i dolci per dopo. Al cervello servono circa 20 minuti per avvertire la sazietà, quindi mangia senza fretta.
Come dormire abbastanza e quando muoversi?
Durante il Ramadan il sonno è spesso diviso in più parti, quindi vai a letto prima e, se puoi, concediti un breve riposo durante il giorno. Per muoversi, a molti va bene una passeggiata dopo l'iftar; l'intensità degli allenamenti è meglio ridurla. Su come l'attività sportiva si concilia con il sonno leggi l'articolo «Allenamento serale e sonno».
Sull'acqua trovi di più nell'articolo «Quanta acqua bere». Nelle ore tra iftar e suhur è comodo completare l'alimentazione con le bevande Cellergize: secondo l'azienda, quella del mattino contiene vitamine e minerali, quella della sera L-teanina, taurina e magnesio. E per un sonno tranquillo nelle notti corte c'è il patch Silent Nights, che secondo l'azienda è senza melatonina.