Recupero dopo la maratona: i primi giorni e le prime settimane
La maratona è uno sforzo serio non solo per i muscoli, ma per tutto il sistema nervoso e immunitario. Spieghiamo come recuperare correttamente nei primi giorni dopo l'arrivo e quando tornare ad allenarsi.
La distanza della maratona è uno sforzo colossale per muscoli, articolazioni, sistema cardiovascolare e immunitario. L'euforia dell'arrivo spesso maschera quanto l'organismo sia esausto, per questo molti corridori commettono lo stesso errore: tornano al ritmo di vita e agli allenamenti abituali troppo in fretta.
Le prime 24-48 ore dopo l'arrivo
Subito dopo la gara è importante non sedersi né sdraiarsi bruscamente: una camminata leggera di 10-15 minuti dopo l'arrivo aiuta a evitare un calo improvviso della pressione e un ristagno di sangue nelle gambe. Nelle prime 24 ore sono utili:
- il reintegro di liquidi ed elettroliti in piccole porzioni;
- un pasto completo con proteine e carboidrati entro un paio d'ore dall'arrivo;
- acqua fredda o ghiaccio sulle zone particolarmente stanche e gonfie, secondo le sensazioni;
- andare a letto presto — ora l'organismo ha bisogno di più riposo del solito.
La prima settimana: il riposo conta più dell'eroismo
I primi 3-5 giorni dopo la maratona è meglio farne del tutto a meno della corsa — solo camminata, stretching leggero e, se lo si desidera, nuoto a ritmo tranquillo. Le microlesioni muscolari dopo la maratona non guariscono in un giorno, e cercare di «correre nonostante il dolore» aumenta il rischio di infortunio.
Quando tornare ad allenarsi
Il riferimento generale è un ritorno graduale alla corsa dopo 5-10 giorni con corse brevi e leggere, con un ritorno completo al volume di allenamento abituale dopo 3-4 settimane. Gli allenatori esperti consigliano spesso la regola «un giorno di recupero per ogni miglio della distanza» come riferimento approssimativo, non come regola rigida.
Cosa aiuta il recupero dopo la maratona
Stretching, leggero automassaggio o massaggio con il rullo, sonno adeguato e buona alimentazione sono la base del recupero. Molti corridori nei primi giorni dopo la maratona usano i cerotti IceWave sui muscoli che dolgono particolarmente dopo lo sforzo, e la sera il cerotto Y-Age Aeon per rilassarsi prima di dormire, quando la stanchezza generale disturba il sonno. Alcuni completano il rituale di recupero con il cerotto X49 nei giorni in cui è in corso un attivo recupero dei tessuti dopo la lunga distanza.
La maratona finisce al traguardo, ma il recupero dell'organismo richiede settimane, non giorni. Concediti il tempo per un riposo completo prima del prossimo obiettivo: così il progresso nel lungo periodo sarà molto più stabile. Sui principi del riposo tra uno sforzo e l'altro, leggi l'articolo «Giorni di riposo dall'allenamento».