Burnout: i primi segnali e come iniziare a recuperare

Il burnout è uno stato di forte esaurimento emotivo, fisico e mentale causato da uno stress prolungato, il più delle volte legato al lavoro. A differenza della normale stanchezza, non passa in un fine settimana. La buona notizia: se ne noti i segnali presto, recuperare è più semplice.

Burnout: i segnali da non ignorare

Il segnale principale è una stanchezza che non se ne va con il riposo e la perdita di interesse per ciò che prima ti piaceva. Di solito i segnali crescono gradualmente, per questo è facile liquidarli come “solo un periodo pesante”.

• Il lavoro che prima ti piaceva ora ti irrita o ti lascia indifferente.
• La sensazione costante di “non avere forze”, anche dopo aver dormito.
• Un atteggiamento cinico o distaccato verso i compiti e le persone intorno.
• Cala la concentrazione e aumentano i piccoli errori.
• Il sonno peggiora: fai fatica ad addormentarti oppure dormire non ti dà sollievo.

La Cleveland Clinic descrive il burnout come un processo graduale: esaurimento, distacco e la sensazione che i propri sforzi non cambino nulla.

Perché nasce il burnout lavorativo?

Il più delle volte per uno squilibrio prolungato: tante richieste e poche risorse, poco controllo e poco riconoscimento. Quando questa situazione dura mesi, l'organismo vive in uno stato di stress costante.

• Sovraccarico cronico e lavoro senza confini chiari.
• Poca influenza su come e cosa fai.
• Mancanza di riconoscimento e di feedback.
• Essere “reperibili” la sera e nei fine settimana.

Di come lo stress prolungato incide sul benessere in generale scrive in dettaglio la Mayo Clinic. E come capire che l'equilibrio si è già rotto lo trovi nell'articolo “Equilibrio tra lavoro e vita privata”.

Come fare un check su di sé: domande semplici

Per una prima autovalutazione basta rispondere con sincerità a qualche domanda. Non è una diagnosi, ma un motivo per osservarti meglio.

• Ti capita più spesso di irritarti con colleghi o persone care?
• Il fine settimana basta per sentirti riposato?
• Devi costringerti a iniziare la giornata di lavoro?
• È sparita la soddisfazione per ciò che prima ti riusciva bene?

Se alla maggior parte delle domande la risposta ti preoccupa, è ora di cambiare ritmo e, se la situazione si protrae, di rivolgerti a uno specialista.

Burnout: come recuperare?

Il primo passo è ammettere con onestà cosa sta succedendo, invece di dirti “ce la farò”. Poi aiutano le cose di base: sonno, confini, riposo e sostegno.

• Ristabilire il ritmo del sonno: approfondisci nell'articolo “Il sonno, lo strumento principale per il recupero”.
• Ridurre gli impegni superflui almeno per un po' e imparare a dire di no.
• Imparare tecniche di respirazione per abbassare in fretta la tensione: le trovi nell'articolo “Esercizi di respirazione contro lo stress”.
• Aggiungere movimento e tempo all'aperto, anche poco.
• Parlare: con le persone vicine, con il responsabile del carico di lavoro e, se serve, con uno specialista.

Come evitare di ricadere nel burnout?

Mantenere i confini e recuperare con regolarità, non solo in vacanza. Il burnout torna spesso se, dopo esserti ripreso, torni a vivere con il ritmo di prima.

• Chiudi la giornata di lavoro sempre alla stessa ora e disattiva le notifiche di lavoro.
• Pianifica il riposo con la stessa serietà degli appuntamenti: passeggiate, sport, tempo con le persone care.
• Una volta alla settimana fai il check con le domande qui sopra.
• Parla del carico con il tuo responsabile prima che diventi troppo pesante.

Perché a volte nemmeno le vacanze ricaricano e come riposare davvero, lo trovi nell'articolo “Vacanze senza esaurimento”.

Il recupero dal burnout non è una linea retta: ci sono giorni buoni e giorni difficili. È normale, conta la direzione generale.

Cos'altro controllare se le energie non tornano?

Se la stanchezza dura da mesi e non è legata solo allo stress lavorativo, vale la pena verificare anche altre cause. Sono spiegate nell'articolo “Stanchezza costante: cosa controllare”.

La sera, per staccare più facilmente dal lavoro, alcuni usano il patch Silent Nights o Y-Age Aeon, che secondo l'azienda aiuta a rilassarsi e a vivere lo stress con più calma, e di giorno X39 per l'energia. Ma sono un complemento alla routine, non la soluzione alla causa del burnout.