Tai chi per principianti: principi, benefici per l'equilibrio e primi passi

Il tai chi per principianti è fatto di pochi movimenti lenti e semplici, un respiro regolare e attenzione all'equilibrio, e si può imparare a qualsiasi età. La pratica viene spesso chiamata «meditazione in movimento»: passi in modo fluido da una posizione all'altra e controlli l'equilibrio (Harvard Health). A Taiwan e in Cina il tai chi al mattino nel parco è una scena comune.

Che cos'è il tai chi ed è adatto ai principianti?

Il tai chi è una pratica nata da un'arte marziale cinese e diventata una ginnastica dolce per il corpo e l'attenzione. Ai principianti si adatta bene: non ci sono colpi, salti o movimenti bruschi.

La base sono le forme, sequenze di movimenti collegati. Una forma completa può essere lunga, ma puoi iniziare da alcuni elementi e collegarli pian piano.

Esistono diversi stili di tai chi, ma per chi inizia la differenza non è così importante. Conta molto di più trovare un istruttore o un corso chiaro e praticare con regolarità.

Quali benefici ha il tai chi?

Gli studi collegano la pratica regolare del tai chi a un migliore equilibrio e a un rischio più basso di cadute nelle persone più avanti con l'età (NCCIH, National Institutes of Health degli Stati Uniti). Inoltre, molti notano che il respiro lento aiuta a sciogliere la tensione dopo una giornata piena.

• Equilibrio: lo spostamento continuo del peso allena la stabilità.
• Mobilità: i movimenti fluidi coinvolgono le articolazioni con dolcezza.
• Calma: l'attenzione al respiro aiuta a staccare dai pensieri.
• Postura: la posizione insegna a tenere la schiena allungata e le spalle basse.

Se il tema dell'equilibrio ti sta particolarmente a cuore, leggi anche «Equilibrio e prevenzione delle cadute».

Esercizi di tai chi per principianti: da dove iniziare?

Meglio non partire da una forma lunga, ma da alcuni elementi di base. Ognuno si può esercitare per 2–3 minuti.

• Posizione: piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, schiena allungata, spalle basse.
• Spostamento del peso: sposta lentamente il peso da una gamba all'altra, senza staccare i piedi.
• «Aprire» e «chiudere»: le mani all'altezza del petto si allontanano fluidamente inspirando e si avvicinano espirando.
• Passo del tai chi: appoggia il piede prima sul tallone, poi trasferisci il peso con fluidità.
• Respiro: regolare, dal naso, senza trattenerlo; il movimento segue il respiro.

Tai chi o qigong per principianti: cosa scegliere?

Il qigong è un concetto più ampio: esercizi semplici di respirazione e movimento, spesso sul posto. Il tai chi qigong unisce i due approcci ed è adatto a chi per ora fatica a memorizzare forme lunghe.

Se stai iniziando, puoi usare una breve sequenza di qigong come riscaldamento e poi imparare gli elementi del tai chi. Altri modi di unire movimento e respiro sono negli articoli «Yoga per principianti» e «Esercizi di respirazione contro lo stress».

Come impostare le prime lezioni a casa?

Il modo più semplice è iniziare con un gruppo o con lezioni online per principianti, in italiano, dove l'istruttore mostra una forma breve e spiega la posizione. A casa bastano 10–15 minuti e lo spazio per un paio di passi.

• Scegli un orario fisso, al mattino o la sera.
• Inizia con 5 minuti di respiro e posizione, poi aggiungi 1–2 movimenti.
• Muoviti più lentamente di quanto ti sembri necessario: nel tai chi la velocità non conta.

Quali errori fanno i principianti?

L'errore più comune è una posizione troppo bassa con le spalle contratte. Le ginocchia devono essere leggermente piegate, ma senza andare troppo in avanti, e il movimento deve partire dal busto, non solo dalle braccia. Sul carico delicato per le articolazioni leggi l'articolo «Esercizi per le articolazioni dopo i 55 anni».

Un altro errore è trattenere il respiro cercando di ripetere il movimento alla perfezione. Se il respiro si spezza, fermati, fai un paio di respiri tranquilli e riprendi più lentamente.

Il tai chi insegna a rallentare, e molti vogliono mantenere questo stato durante la giornata. Alcuni scelgono Y-Age Aeon, che secondo l'azienda LifeWave è un patch per il relax e la calma, mentre a chi tiene al comfort nel movimento è adatto IceWave.