昼寝のルール:夜の睡眠を壊さずに元気を取り戻す正しい昼寝の取り方

昼寝のルールはシンプルで、「短く、早めに」が基本です。15時までに10〜20分眠れば、だるさを残さずに元気を取り戻しやすく、夜の寝つきも妨げにくくなります。反対に、長い昼寝や遅い時間の昼寝は、夜の睡眠リズムを乱しがちです。

「昼寝は怠けもの」という考え方は、もう古くなっています。パイロットやアスリート、NASAのスタッフも、日中に集中力を取り戻すために短い仮眠を活用しています。くわしくはSleep Foundationが紹介しています。

昼寝にはどんなメリットがある?

昼寝のいちばんのメリットは、すばやく頭をリフレッシュできることです。起きたあとは集中しやすくなり、午後を落ち着いて過ごせます。

米国国立睡眠財団は、短い昼寝を元気と注意力を取り戻す方法のひとつと位置づけています。実際によく聞かれるのは、次のような変化です。

• 午後の眠気が少なくなる;
• 仕事中や運転中に注意を保ちやすくなる;
• 夕方の気分が落ち着き、イライラしにくくなる。

ただし、昼寝は夜のしっかりした睡眠の代わりにはなりません。夜の睡眠不足が続いているなら、まず生活リズムを整えましょう。くわしくは「睡眠と回復」の記事で紹介しています。

大人の昼寝は何分がいい?

大人の昼寝は10〜20分がベストです。いわゆる「パワーナップ」で、睡眠慣性がなく、すっきりと目覚められます。

60〜90分の長めの昼寝も、睡眠の1サイクルにおさまるなら役立つことがあります。ただし、誰にでも合うわけではなく、スケジュール的に難しいことも多いでしょう。

いちばん避けたいのは、深い眠りの最中にアラームで起きることです。すると睡眠慣性が起こり、目覚めてから20〜30分ほど頭が重く、だるさが残ります。

昼寝に向いている時間帯は?

昼寝に向いているのは、昼前後から午後の早い時間、15時までです。昼食後に眠くなるのは自然なことで、多くの人がちょうどこの時間に元気の落ち込みを感じます。

• ベストな時間帯は昼過ぎから15時まで。
• 遅い時間の昼寝は、夜いつもの時間に寝つきにくくなる原因になりがちです。
• 長さより規則性が大切:昼寝を習慣にするなら、毎日同じ時間に眠るようにしましょう。

短い昼寝ですぐ眠るコツは?

部屋を暗くし、スマホを置いて、タイマーを20分にセットしましょう。タイマーがあれば「寝過ごしたらどうしよう」という不安がなくなり、早くリラックスできます。

• 横になるか、頭を支えられる楽な椅子に座る。
• 周りが明るい・うるさいときは、アイマスクや耳栓を使う。
• すぐに眠りたいなら、昼寝の直前にコーヒーを飲まない。

60歳を過ぎても昼寝は必要?

60歳を過ぎてからも、短く、夜の睡眠を削らない範囲であれば、昼寝は生活リズムの心地よい一部になります。

年齢とともに夜の眠りは途切れがちになり、日中に「寝不足を取り戻したい」と感じることが増えます。ルールは同じで、短く、早めに、毎日同じ時間に。長い昼寝のあとで夜に寝つきにくいなら、昼寝を短くしましょう。朝の光も体内時計を整えるのに役立ちます。くわしくは「朝の光」の記事をご覧ください。

夜勤明けの昼間はどう眠る?

夜勤のあとは、日中の睡眠がメインの睡眠です。夜に眠るときと同じように準備しましょう。

遮光カーテンで寝室を暗くし、音を遮って、家族にもひと声かけておきましょう。シフトのたびに、できるだけ同じ時間に寝るのがポイントです。さらにくわしいコツは「シフト勤務と睡眠」の記事で紹介しています。

昼寝を毎日のルーティンに取り入れるには?

まずは小さく始めましょう。数日続けて同じ時間に15〜20分横になり、夕方の体調をメモしておきます。夜の眠りが浅くなったと感じたら、昼寝の時間を早めるか、短くしてみてください。

昼寝が逆効果になりやすいのはどんな人?

昼寝がマイナスになりやすいのは、夜に寝つきが悪い人です。日中にたまった「眠りたい気持ち」の一部を昼寝が使ってしまうからです。

夜、布団の中で長く寝返りを打っているなら、1週間ほど昼寝をやめるか、10分までに短くしてみてください。それだけで夜の眠りが深くなることもよくあります。

夜のルーティンにSilent Nightsを取り入れる人も多くいます。会社によると、リラックスして穏やかに眠りにつくのをサポートするとされるLifeWaveのパッチです。また、日中のエネルギーを安定させたいときにはX39が使われています。夜用パッチについては「睡眠用パッチSilent Nights」の記事でくわしく紹介しています。