お酒と睡眠：ワイン1杯で「コテン」と眠れても、回復が奪われる理由
お酒と睡眠は味方同士に思えます。1杯飲めば早く眠れるからです。でも朝はその逆を告げます。早朝の目覚め、重い頭、夜がむだに過ぎた感覚。お酒を飲むと眠くなる理由、そのあと早く目が覚める理由、そして睡眠中の心拍と回復についてのデータが示すことを整理します。
「ワインを1杯飲めば、赤ちゃんみたいに眠れる」。誰もが聞いたことのある言葉です。けれど、それをリストバンドやスマートリングで確かめる人が増え、違う光景を目にしています。心拍は高く、回復は低い。Google Trendsによると、アメリカでは2022年以降「alcohol and sleep」への関心がおよそ3倍になり、無理なく意識的にお酒を減らす「ソバーキュリアス（sober curious）」の動きも目立つトレンドになりました。日本でもGoogleの検索候補には「お酒 睡眠の質」「お酒 睡眠 浅い」が並びます。お説教をするつもりはありません。1杯のお酒が夜に何をしているのか、ただ整理してみましょう。
お酒を飲むと眠くなるのはなぜ？
アルコールには鎮静作用があり、実際に寝つくまでの時間を短くするからです（Sleep Foundation）。「お酒は眠りを助ける」という感覚はここから来ています。
けれど、それは罠です。寝つきは夜の最初の数分にすぎず、回復はそのあとの7〜8時間で起きています。Sleep Foundationはこの効果を、眠りを助けているという錯覚と呼んでいます（Sleep Foundation）。
お酒を飲むと早く目が覚めるのはなぜ？
血中のアルコール濃度が下がると、夜の後半にいちばん浅い段階の眠りが増え、目が覚めやすくなります。眠りは途切れ途切れで、質の低いものになります（Sleep Foundation）。
そこでおなじみのパターンが生まれます。5分で寝ついたのに、朝4時には目がさえ、心臓がドキドキし、頭の中を考えがぐるぐる回る。さらにアルコールはレム睡眠――記憶やその日の感情の整理と関係づけられている段階――を減らし、これが翌朝のだるさや集中力の低下の原因のひとつになります（Sleep Foundation）。夜中に目が覚めることについて詳しくは、記事「夜中の3時に目が覚める」で。
その影響の大きさについて、Sleep Foundationの調査では、夜に習慣的にお酒を飲む人のほぼ90％が、睡眠について少なくともひとつの問題を挙げました（Sleep Foundation）。
自分で確かめるのは、思うより簡単です。この記事のPDFに「30晩」の実験をまとめました。睡眠と心拍のトラッカーと、お酒なしの夜のチェックリストです。他人の数字ではなく、自分の数字で違いを見られます。