大事な日の前に眠れない：夜中の3時、今すぐできること
大事な日の前に眠れない — 夜中の3時に、ほとんどの人が一度はそう思ったことがあるはずです。良い知らせがあります。眠れない一晩が左右するものは、暗闇の中で思うよりずっと小さいのです。最初の20分でやること、その後にやること、そしてほとんど眠れなかった日をどう乗り切るかを整理します。
3時07分。明日はプレゼン、試験、面接、あるいは結婚式。あなたは3回目の枕の裏返しをしながら計算しています。「今すぐ眠れたら、あと4時間20分」。次は「あと4時間」。その次は「3時間40分」。
不都合な真実をお伝えします。今あなたの眠りを妨げているのは、明日への緊張ではなく、この計算です。時計を確認するたびに、小さな警報が鳴ります。そして良い知らせは、この一晩が左右するものは、暗闇の中で思うよりずっと小さいということです。
大事な日の前に一晩眠れないのは、大惨事？
いいえ。マギル大学の科学と社会オフィス（Office for Science and Society）が紹介している研究では、試験前夜の睡眠は、良くても悪くても成績とまったく関連していませんでした。
参加者は、活動量計をつけた化学コースの学生88人。テストの成績をよりよく予測したのは、それまでの1か月間の睡眠の質と長さでした。著者の見積もりでは、睡眠習慣は成績の差のほぼ25%までを説明していました。小さな研究ですが、結論はわかりやすいものです。明日は一晩ではなく、何週間もの積み重ねに支えられています。あなたはもう準備を終えています。眠っている間にも、起きている間にも。
夜中3時に目が覚めて眠れない：最初の20分でやること
静かに横になり、時計を見ず、照明をつけないこと。最初の数分は眠りとの戦いではなく、落ち着きを取り戻す時間です。
- 時計は壁のほうに向けて。Sleep Foundationによると、時間を確認する習慣は、不眠のある人の寝つきを妨げ、イライラも増やします。
- 明るい照明はつけない。光は、眠りを助けるホルモンであるメラトニンの分泌を止めてしまいます。
- スマートフォンはナイトテーブルに置いたまま。「メールをちょっと見るだけ」で、脳は光とニュースと新たな心配の種を受け取ります。
次に呼吸です。Sleep Foundationは、たとえば4-7-8呼吸法（4カウントで吸い、7カウント止め、8カウントで吐く）や、各段階を4秒ずつ行う「ボックス呼吸」を紹介しています。ほかの方法は睡眠のための呼吸法の記事をご覧ください。
これらをすべて、この記事のPDFにまとめました。印刷してベッドのそばに置ける、カード1枚分の夜間プロトコルです。夜中の3時に思い出そうとしなくても、ステップに従うだけで大丈夫です。