睡眠のための呼吸法:4-7-8法などシンプルな入眠テクニック

不安を感じたり明日の予定を頭の中で繰り返したりしているとき、呼吸は速く浅くなります — これはストレス反応の一部です。意識的に呼吸を遅くすることはその逆に働きます:危険はないので安心してよいと自律神経に信号を送るのです。だからこそ呼吸法は、就寝準備として最もシンプルで身近な方法のひとつなのです。

4-7-8法

睡眠のための呼吸法として最もよく知られたもののひとつです。鼻からゆっくり4カウントで息を吸い、7カウント息を止め、口からゆっくり8カウントで吐きます。このサイクルを4〜8回繰り返します。長い停止と延長された呼気が脈拍を落ち着かせ、体を休息モードに切り替える助けになります。

腹式呼吸

• 仰向けになり、片手を胸に、もう一方の手をお腹に置きます。
• 胸ではなくお腹の手が主に動くように呼吸します。
• 4カウントで吸い、止めずに6カウントで吐きます。
• 一呼吸ごとにリラックスする感覚に意識を向けながら、5〜10サイクル繰り返します。

呼吸を夜の習慣にいつどう組み込むか

呼吸法は、暗く涼しい部屋や就寝30〜60分前に画面を見ないことなど、良い睡眠のための他の条件と組み合わせると最も効果的です。良質な睡眠のための条件については記事「睡眠 — 回復の最大の道具」、ストレス管理のさらなるテクニックは記事「ストレスと呼吸」で詳しく紹介しています。

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