ウォーキングの効果:最も過小評価されている健康のための運動

ウォーキングの効果は、そのシンプルさにあります。1日30〜40分の速歩きで、WHOがすすめる中強度の活動量をまかなえます(WHO)。ウォーキングは心臓と肺を働かせ、脚の筋肉と骨を強くし、体重管理を助け、気分もぐっと明るくしてくれます。

世界保健機関は、大人に週150〜300分の中強度の活動をすすめています。多く聞こえますが、1日30分ちょっと。ジムもトレーナーもいりません。

毎日のウォーキングの効果は?

毎日歩くと、運動が習慣になります。そして、たまの大きな負荷より規則正しさのほうが大切です。1週間に必要な運動量を満たすいちばん簡単な方法です。

• 心臓と肺が無理のないペースで働き、持久力がつく。
• 脚の筋肉と骨に、定期的に適度な負荷がかかる。
• 体重を管理しやすくなる。
• 散歩は気分転換になり、緊張をやわらげ、気持ちを上向きにする(NHS)。

速歩きの目安は?

簡単なテストがあります。話すことはできても、歌うのは難しいペース。呼吸が少し速くなり、体が温まってきます。

鼻歌を楽に歌えるペースなら、それは散歩であって運動ではありません。それも体によいのですが、トレーニング効果を得たいなら少しずつペースを上げましょう。

毎日もっと歩くにはどう始める?

小さく始めて少しずつ増やしましょう。そうすれば疲れや痛みなしに習慣が定着します。

• 速歩き10分から始めて、毎週5分ずつ増やす。
• 目標を分けてもOK:朝10分、昼10分、夜10分でも効果は同程度。
• ひと駅手前で降りる、階段を使う、電話しながら歩く。
• どんなスポーツウェアより、クッション性のある歩きやすい靴が大切。

変化をつけたいなら、ノルディックウォーキングを試してみてください。ポールを使うことで腕や肩も働きます。

ウォーキングは脳にどんな効果がある?

ウォーキングは体と同じくらい頭にも役立ちます。散歩の後は集中しやすく、考えがすっきりします。いいアイデアは歩いているときに浮かぶ、という人も多いでしょう。

体を動かすと緊張がやわらぎ、外の散歩は画面や情報の洪水から離れるひとときになります。思考のクリアさを支えるほかの習慣は、「年齢とともに変わる記憶力と集中力」で紹介しています。

高齢者にとってのウォーキングの効果は?

55歳以上の方にとって、ウォーキングは基本の運動として最適なもののひとつです。関節にやさしく、回復の時間もほとんどいりません(NHS)。

バランスと筋力のエクササイズも加えましょう。「55歳からの関節体操」や「40歳からの筋トレ」で紹介しています。誰かと一緒に、またはグループで歩けば、人との交流も楽しめます。

心臓や関節の持病、高血圧がある場合は、運動量を医師と相談しましょう。それでも多くの場合、ウォーキングこそ最初に始めるべき運動です。

ウォーキングを習慣にするには?

いちばん簡単なのは、すでにある日課に散歩を結びつけることです。朝のコーヒー、昼休み、夜の家族への電話など。時間と場所が決まっていれば、「行くか行かないか」を迷う必要がありません。

• 長さの違うお気に入りのコースを2〜3本決めておく。
• 友人や家族、犬と一緒に歩く。一緒ならサボりにくい。
• カレンダーやアプリに記録して、連続日数を楽しむ。
• 天気が悪い日はショッピングモールや家の階段を歩く。

完璧な歩数を目指す必要はありません。大切なのはほぼ毎日歩くこと、そして少しずつペースと時間を増やすことです。

長く運動していなかった方は、最初の数週間は慣れない感じがするかもしれません。脚の軽い疲れは自然な反応です。体が慣れるまで時間をかけ、ペースと時間を同時に増やさず、自信がつくまでは平らなコースを選びましょう。

体を動かすモチベーションがもっと欲しいなら、Y-Age Carnosineパッチもあります。会社によると、LifeWaveは運動を生活の自然な一部にするためにこのパッチを開発したとされています。よく歩く方には、動くときの快適さのために選ばれているIceWaveパッチや、カフェインを使わずにエネルギーを支えるEnergy Enhancerもあります。