自然の中での散歩:ストレスと睡眠への効果

自然の中での散歩は、ストレスをやわらげ、睡眠を整え、気分をよくしてくれます。緑の中で20〜30分過ごすだけでもはっきり落ち着きますし、効果を長続きさせるには、週に数回歩けば十分です。森でも、ふつうの街の公園でもかまいません。

都会の暮らしでは、目的のない散歩の時間はなかなかとれません。職場へ、お店へ、子どもの手を引いて、と何でも急ぎ足です。けれども、緑の中で過ごす時間はぜいたくではなく、自分をいたわるシンプルな方法であることを示す研究が増えています(Harvard Health)。

自然の中での散歩と森林浴の効果は?

いちばんの効果は、ストレスがやわらぐことです。公園や森で20〜30分過ごすと、多くの人で主なストレスホルモンであるコルチゾールの値が下がります(Frontiers in Psychology)。

• 心拍がゆっくりになり、体がリラックスする。
• 頭がすっきりし、仕事の考えから切り替えやすくなる。
• 気分がよくなる(NHS)。
• 「トレーニング」という感覚なしに、やさしい運動ができる。

しかも、こうした効果を得るのに準備も道具もいりません。歩きやすい靴と少しの時間があれば十分です。そのため散歩は、どんな年齢や活動レベルの人にも向いています。

自然は睡眠にどう影響する?

日中の光と屋外で体を動かすことで体内時計が安定して働き、夜に寝つきやすくなります。

• 日中の自然光は、いつ起きていて、いつ眠る準備をするかを体に教えてくれる。
• 散歩中の適度な運動は、深い眠りを後押しする。
• 画面や通知から離れる時間が、夜までの全体的な不安感をやわらげる。

光の役割については「朝の光」と「睡眠時間はどれくらい必要?」で詳しく紹介しています。

自然の中ではどれくらいの時間を過ごせばいい?

1日がかりで郊外へ出かける必要はありません。短くても定期的な散歩、つまり週に数回20〜30分で効果があります。

街の公園、家の近くの並木道、川沿いの遊歩道も、緑があって比較的静かなら、森とほぼ同じくらい効果的です。

自然の中で長く過ごす機会がなかなかないなら、週末に1回長めの散歩、平日に何回か短い散歩をするだけでもかまいません。長さより続けることが大切です。

自然の中でのウォーキングを毎日の生活に取り入れるには?

いちばん簡単なのは、毎日しているいつもの行動に散歩を結びつけることです。

• 通勤や帰り道の一部を、公園を通って歩く。
• 昼休みに、スマートフォンを見る代わりに短い散歩をする。
• 週末は家族と、特に目的のない散歩をする。
• 犬を飼っているなら、散歩のうち1回を長めに、緑の多い道にする。

ウォーキングがもっとも過小評価されている運動のひとつである理由は「ウォーキングの効果」で、犬の散歩が飼い主にもたらすメリットは「犬の散歩」で紹介しています。

寒い季節の散歩:外に出たほうがいい?

はい。秋冬はとくに日光が少ないので、散歩は気分と睡眠リズムを保つ助けになります。

• 暑くなりすぎず、冷えもしないよう、重ね着をする。
• すべりにくい靴底の靴を選ぶ。
• 明るい時間帯、なるべくお昼ごろに歩く。

暗い季節に元気が出にくい理由は「季節性の気分の落ち込み」で解説しています。

散歩中にマダニから身を守るには?

暖かい季節には、森や背の高い草むらでマダニに気をつけましょう。シンプルな対策で、リスクを大きく下げられます。

• 明るい色の肌を覆う服を着て、ズボンのすそを靴下に入れる。
• 小道の真ん中を歩き、背の高い草むらを避ける。
• マダニ用の虫よけを使う。
• 散歩のあとは、自分、子ども、ペットをよく確認する。

自然の中で過ごした1日を穏やかな眠りで締めくくるには?

よい夜の基本は、定期的に体を動かすこと、日中の光、画面から離れる時間です。充実した1日のあとにリラックスしやすくするために、多くの人がSilent Nightsパッチを使っています。LifeWaveの夜用パッチで、会社によると、寝る前のリラックスを助けるとされています。