マグネシウムと睡眠：頼れる種類と、ただ高いだけの種類
マグネシウムと睡眠の組み合わせは、SNSで「落ち着きのサプリ」の代表になりました。でもグリシン酸、クエン酸、酸化マグネシウム、流行のスプレーには大きな違いがあり、根拠はブロガーの言葉より控えめです。マグネシウムが役立つかもしれない人、種類ごとの違い、買う前に確認したいことを正直に整理します。
SNSではとてもシンプルに見えます。「寝る前にマグネシウムを飲めば赤ちゃんのように眠れる」。Google Trendsによると、アメリカではここ数年で「マグネシウム 睡眠」の検索が3倍以上に、グリシン酸マグネシウムはさらに大きく伸びました。不都合な真実は、根拠がトレンドの勢いより控えめで、睡眠用として棚に並ぶ瓶の半分はあまり向いていないということ。実際に何にお金を払っているのか、整理してみましょう。
マグネシウムで睡眠は本当に変わる？
変わる人もいますが、SNSが約束するほどではありません。Cleveland Clinicの統合医療医ナオキ・ウメダ氏は、睡眠のためのマグネシウムを支持する根拠はまだ少ないものの、役立つ人もいると認めています。予備的な研究では、寝つくまでの時間をわずかに縮め、睡眠の質を支える可能性が示されています。
しくみはわかりやすいものです。マグネシウムは、リラックスを担う神経伝達物質、とくにGABAの働きに関わっています。Mayo Clinic Pressの見解では、違いを感じやすいのは夜に不安な考えが止まらない人です。
大事なポイントがあります。血液中にあるのは体内のマグネシウム全体の1%未満。そのため通常の血液検査では、細胞に十分あるかどうかはよくわかりません。「採血すればわかる」とはいかないのです。
睡眠にはどの種類のマグネシウムがいい？
短く答えると、睡眠向けによく挙がるのはグリシン酸マグネシウムです。長く答えると、吸収、飲みやすさ、価格のどれを重視するかで変わります。
- グリシン酸：マグネシウムをアミノ酸のグリシンと結合させたもの。吸収がよく、胃にやさしいうえ、グリシン自体もリラックスを促す可能性があります。
- クエン酸：酸化マグネシウムや硫酸マグネシウムより吸収がよく、Mayo Clinic Pressによると、ほかの種類より研究が進んでいます。ただし下剤のような作用がはっきりあり、夜中のサプライズとしてはうれしくありません。
- 酸化マグネシウム：安価ですが、吸収がよくなく、下剤や胸やけ対策として使われることが多い種類です。
これらと、L-トレオン酸やスプレータイプまで含めた詳しい比較は、この記事のPDFに表としてまとめました。他人の口コミではなく自分で確かめられるよう、14夜分の睡眠日誌もついています。