ブルーゾーンに学ぶ長寿の習慣:長寿の人たちに共通すること

ブルーゾーンに学ぶ長寿の習慣は、ひとつの「秘密の食品」ではなく、地域をこえてくり返し見られるシンプルな日常の要素の組み合わせです。「ブルーゾーン」とは、活動的なまま高齢まで生きる人の割合が特に高い場所のこと。その習慣のほとんどは、どこに住んでいても取り入れられます。

ブルーゾーン:長寿の人たちはどこに住んでいる?

よく挙げられるのは5つの地域です。日本の沖縄、イタリアのサルデーニャ、ギリシャのイカリア島、コスタリカのニコヤ半島、そしてカリフォルニアのロマリンダのコミュニティ。互いに遠く離れ、料理も文化も違いますが、暮らし方には多くの共通点があります。

これらの場所に共通しているのは、気候や遺伝ではなく日々の環境です。よく体を動かし、シンプルなものを食べ、人と人とのつながりが強いこと。健康的な老いについてわかっていることは、National Institute on Agingが紹介しています。

ブルーゾーンの習慣:長寿の9つのルール

ブルーゾーンの考え方を広めた人たちは、共通する習慣を9つの原則にまとめました。厳しいルールではなく、暮らし方のチェックリストとして考えると取り入れやすくなります。

• 自然に体を動かす:トレーニングだけでなく、歩く、庭仕事をする。
• 生きがいを持つ:朝起きたくなる理由があること。
• ストレスをやわらげる:休息、人との交流、静かな時間を持つ。
• 食べすぎない:少しおなかに余裕があるうちに食事を終える。
• 野菜、豆類、全粒穀物など、植物性の食品を食事の中心にする。
• お酒も含めて、何ごともほどほどに。
• コミュニティに属していると感じられること。
• 家族や身近な人を大切にする。
• 健康的な習慣を持つ人たちに囲まれる。

ブルーゾーンの長寿の秘訣:食事

いちばんの「秘訣」は、厳しい食事制限ではなく、シンプルな植物性の食事とほどほどの量です。長寿の人たちは野菜や豆類をたくさん食べ、食べすぎることはめったにありません。

• 豆類、野菜、青菜、全粒穀物を毎日。
• 肉は毎日ではなく、どちらかといえばお祝いの日に。
• 食べる量はほどほどに。沖縄には腹八分目という言葉もあり、おなかが80%ほど満たされたところで食事を終えます。

同じような考え方は地中海式食事のもとにもなっています。植物性などさまざまな食品からとるたんぱく質については、「食事のたんぱく質」をご覧ください。

ブルーゾーンの長寿の人たちは、日常生活のどこが違う?

ジムに通わなくてもよく体を動かし、まわりの人にとって必要な存在であり続け、ひとりきりになることはほとんどありません。運動と人との交流が、自然と1日に組み込まれているのです。

• どこかへ行くときは、主に歩いて。
• 庭仕事、畑仕事、家事など、手を使う作業。
• 家族、近所の人、友人と定期的に会う。
• ゆったりしたリズムと、休むための時間。

人とのつながりが睡眠や食事と同じくらい健康に大切な理由は、「社会的つながりと健康」でくわしく解説しています。

長寿の習慣を取り入れる妨げになるものは?

いちばん多いのは、すべてを完璧に、しかも一度にやろうとすることです。もうひとつの壁は、暮らし方を変える代わりにひとつの「スーパーフード」を探してしまうことです。

• よその国の料理に切り替える必要はありません。自分の食文化の中で、似たようなシンプルな料理を探しましょう。
• 田舎に引っ越す必要もありません。今住んでいる場所で歩けば十分です。
• すぐに結果を期待しないでください。長寿の人たちの習慣は、何年もかけて効いてきます。

長寿の習慣は何から始めればいい?

たとえば毎日のウォーキングなど、シンプルな一歩からです。すべてを一度に変える必要はありません。習慣をひとつずつ加えて定着させていくほうが簡単です。

• まずは体を動かすことから。「ウォーキングの効果:最も過小評価されている健康のための運動」をお読みください。
• いつもの食品を急にやめることなく、1日1品の植物性の料理を加える。
• 週に1回、テーブルにスマホを置かずに身近な人と会う。

食事、運動、ほどほどにするといった健康的な生活の基本原則は、NHSのアドバイスとも重なります。生活リズムを計画的に整えたい方は、「健康的な生活の始め方:1か月プラン」もご覧ください。また、この道のりでエネルギーをさらに求めて、X39やY-Age Aeonを選ぶ人もいます。会社によると、Y-Age Aeonはリラックスしてストレスにおだやかに向き合うのをサポートするとされています。