寝溜めはできるのか：週末の「寝だめ」がうまくいかない理由

金曜の深夜0時、ドラマを見続ける。土曜は11時起床、日曜は12時。そして日曜の夜には、まったく眠くならない。月曜朝7時のアラームは、まるで判決のように響きます。「大丈夫、次の週末に寝だめすればいい」。不都合な真実として、このサイクルは睡眠を取り戻すどころか、揺さぶっています。寝溜めはできるのか？少しなら、はい。1週間の睡眠不足を帳消しにするのは、いいえ。

なぜ睡眠不足はたまるのに、「睡眠の貯金」はできないの？

体は借りの記録はつけても、前もっての睡眠は受け付けないからです。睡眠負債とは、必要な睡眠時間と実際の睡眠時間の差です。8時間必要なのに6時間しか眠らなければ、借りは毎晩2時間ずつ増えていきます。

そんな夜が5日続けば、金曜日には10時間になります。どんな土曜日でも、それだけは取り戻せません。しかも回復は、思ったよりゆっくりです。

• 1時間の睡眠不足から回復するには、約4日かかることがあります。
• たまった負債を完全に返すには、最大9日かかることがあります。
• 10晩にわたって睡眠を制限した後は、1週間たっても脳の働きは少しずつしか戻らず、完全には回復しませんでした。

週末の寝溜めはできるのか — 研究は何と言っている？

一言で言えば、寝だめは応急処置であって、修理ではありません。Sleep Foundationによると、週末に長く眠っても、慢性的な睡眠不足に関連する代謝の乱れや体重が増えやすい傾向は帳消しになりません。

とはいえ、まったく無意味というわけでもありません。ブラジルのELSA-Brasil研究では、成人1,832人が1週間、睡眠センサーを装着しました。週末に90分以上多く眠っていた人は、5年間で心臓の動脈へのカルシウム沈着が起こりにくかったのです。ただしその傾向がはっきりしていたのは、主に平日の睡眠がとても短い人たちでした。これは観察研究であり、示しているのは関連であって、原因ではありません。

だからこそ、この記事のPDFには「寝だめの方法」ではなく、7日間で生活リズムを整えるプランをまとめました。ソーシャル・ジェットラグのテスト、あなたの起床時刻と就寝時刻の計算、毎日のトラッカー付きです。