寒中水泳の始め方:安全に始めるコツ、水に入る時間、体の温め方

寒中水泳とは、主に冬に冷たい屋外の水で短時間泳いだり、つかったりすることです。ポーランドでは「morsowanie」と呼ばれ、冬になると湖やバルト海の浜辺にクラブ単位で人が集まります。同じようなコミュニティはほかの多くの国にもあります。すっきりした気分やよい気分を求めて参加する人が多く、小規模な研究では定期的に寒中水泳をする人の体調の向上が報告されていますが、データはまだ多くありません(PLOS One)。

いちばん大切なルールは、冷たさへの敬意です。少しずつ、仲間といっしょに、自分の体に注意を払いながら始めましょう。

寒中水泳とは?

多くの人にとって寒中水泳は、記録をめざすスポーツではなく、ひとつの習慣です。短く水に入り、冷たさの中で数分過ごし、そのあと仲間と温かいお茶を飲みます。

冷たい屋外の水に、意識して短時間つかったり泳いだりすることです。大切なのはできるだけ長くがまんすることではなく、落ち着いて水の中で過ごし、安全に上がることです。

寒中水泳は体にどう影響する?

冷たい水は強い刺激です。最初の数秒で呼吸と脈が速くなり、そのあと体は熱を逃がさないように働き始めます。これがすっきり感につながると同時に、心臓や血管に大きな負担もかけます。

• 最初の1分 — コールドショック:急に息を吸い込み、呼吸と脈が速くなります(RYA)。
• その後、手足が急速に冷え、動きにくくなります。
• 水から上がったあとも、体温はしばらく下がり続けます。
• 泳いだあとに、すっきり感とよい気分を感じるという人も多くいます。

冷たさへの反応は人それぞれで、経験、体調、水温、さらにはよく眠れたかどうかにも左右されます。だからこそ、ほかの人が水に入っている時間ではなく、自分の感覚を目安にしましょう。

寒中水泳の始め方とコツは?

冷たいシャワーや秋の水泳から始め、シーズンになったら経験者のいるクラブに参加しましょう。最初の入水は短く、浅く。

• ゆっくり入り、飛び込んだりジャンプしたりしない。コールドショックのリスクが下がるとRNLIのライフセーバーはすすめています。
• 最初の数秒は呼吸が乱れます。息を止めず、落ち着いて何回か息を吐きましょう。
• 肩までつかる前に、手、首、顔をぬらす。
• 初心者は1〜2分で十分。時間は少しずつ延ばします。
• 一人で、また飲酒後には絶対に水に入らない。

寒中水泳のあと、体を温めるには?

すぐに体をふき、帽子と手袋も含めて暖かい服を重ね着しましょう。体温はその後30分ほど下がり続けることがあるため、RNLIはそのあいだに温かい飲み物を飲み、車の運転はしないようすすめています(RNLI)。

• 着る順番に服を並べておく。
• 温かいお茶を入れた水筒と、暖かい靴を持っていく。
• おだやかに体を動かす。軽く歩くと温まりやすくなります。

すぐに熱いシャワーを浴びたり、ヒーターのすぐそばに座ったりしないこと。服、運動、温かい飲み物で、少しずつ温めましょう。

寒中水泳の効果と危険は?

冷たさはすっきり感をもたらし、気分をよくすることもありますが、心臓や血管にとっては大きな負担です。急に水に入るとコールドショック、つまり最初の1分で呼吸と脈が速くなる反応が起こります(RYA)。

そのため、寒中水泳のよさが生きるのは、少しずつ慎重に取り組んだときだけです。冷たさのあとの温めについては「運動後の回復にサウナは効くのか」で、呼吸と冷たさについては「ヴィム・ホフ・メソッド」でくわしく紹介しています。極端な水温でなく水を楽しみたいなら、「健康のための水泳」をどうぞ。

泳いだ翌朝に加えたいものは?

冬に泳いだあとの朝をすっきり過ごすために、Energy Enhancerを選ぶ人も多くいます。会社によると、カフェインを使わずに安定したエネルギーを支えるパッチです。またX39は、会社によるとペプチドGHK-Cuの自然な生成の維持を助け、エネルギーと回復を支えるとされています。会社によると、パッチは肌に浸透しません。