ヴィム・ホフ・メソッド：研究でわかっていることと安全な試し方
ヴィム・ホフ・メソッドの呼吸法と冷水シャワーは、世界中で人気になりました。この方法が何から成り立っているのか、研究で実際に何が示されたのか、そして省いてはならない安全のルールを整理します。
オランダのエクストリームアスリート、ヴィム・ホフは、氷の水の中を泳いだり短パン姿で山に登ったりしたことで有名になりました。ヴィム・ホフ・メソッドは、独自の呼吸、寒さへの段階的な慣らし、そして心構えの3つの要素を組み合わせたものです。今では何百万人もの人がこの呼吸法を試しています。わかっていることと、まだ美しい物語にとどまっていることを区別することが大切です。
ヴィム・ホフ・メソッドは何から成り立っていますか？
基本の呼吸サイクルは次のとおりです。30回の深呼吸のあと、息を吐いて、体が自然に空気を求めるまで息を止め、その後深く吸って10〜15秒止めます。このサイクルを3〜4回行います。2つめの要素は寒さで、シャワーの最後に30秒間冷たい水を浴びることから始めます。
ヴィムホフ呼吸法で、確かめられているメリットは？
最も有名な研究は、2014年に学術誌PNASに掲載されたものです。健康なボランティアの小さなグループがこの方法のトレーニングを受け、その後、一時的にインフルエンザのような反応を起こす無害な細菌成分が投与されました。トレーニングを受けた参加者は、対照群に比べてアドレナリンの値が高く、炎症反応や症状がおだやかでした。
興味深い結果ですが、これは実験室で行われたひとつの小規模な研究です。この方法が誰にでも日常生活で「免疫を強くする」という結論は、ここからは導けません。多くの方が実感しているのは別のこと、つまり練習後のすっきり感と落ち着きであり、それだけでも試してみる十分な理由になります。
ヴィムホフ呼吸法を安全に試すには？
- 座るか横になった姿勢で、陸上で行ってください。水中、シャワー中、運転中には決して行わないでください。
- 軽いめまいや手のしびれを感じることがあります。強い場合は中止し、ふつうの呼吸に戻りましょう。
- 寒さは少しずつ取り入れましょう。まずは温冷シャワーから、その後に時間を延ばします。詳しくは記事「温冷シャワー」をご覧ください。
- ただリラックスしたいだけなら、記事「ストレスをやわらげる呼吸法」で紹介している、よりやさしい方法から始めましょう。
呼吸と寒さはリカバリーの一部にすぎず、睡眠と休息も同じくらい大切です。温かさと冷たさを交互に取り入れる方法は、記事「バーニャとサウナ」で紹介しています。カフェインなしで安定したエネルギーを保つにはEnergy Enhancerがあり、X39 パッチは、会社によると、エネルギーとリカバリーのためにペプチドGHK-Cuの自然な産生をサポートするものです。