デジタルデトックス:画面時間を減らしてエネルギーと睡眠を取り戻す

デジタルデトックスとは、注意力、睡眠、エネルギーを取り戻すために、画面を見る時間を意識して減らすことです。画面そのものが「悪い」わけではありませんが、スマホを何となくチェックする習慣は時間を奪い、休息にもはっきり影響します。うれしいことに、急にすべてをやめるより、小さなルールのほうがうまくいきます。

デジタルデトックスでは実際に何をする?

通信を断って森にこもることではなく、どこで、いつ、何のためにスマホを手に取るかについてのわかりやすいルールを持つことです。夜の「画面なしの1時間」が合う人もいれば、SNSなしの休日が合う人もいます。

• ゆるやかなやり方:毎日の決まったルール。
• 中くらいのやり方:週末に数時間、画面を見ない。
• しっかりしたやり方:1日または週末を完全にオフラインで過ごす。

まずはゆるやかなやり方から始めるのがおすすめです。定着しやすく、「禁止されている」感覚も生まれにくいからです。

うまくいくデジタルデトックスのルール

意志の力ではなく、場所と時間に結びつけたルールがいちばん効果的です。基本のセットはこちらです。

• スマホを寝室から出すか、少なくとも夜は機内モードにする。
• 起きてから15〜20分はスマホを持たない。まずは光、水、朝食を。
• SNSのアプリをホーム画面から外し、無意識に開かないようにする。
• 必要のない通知はオフにする。
• 夕食中や散歩中など、「画面を見ない時間」をつくる。

挫折しないデジタルデトックスのやり方は?

少しずつ進め、画面の代わりに楽しいことを用意しましょう。スマホを置いたときにできる空白は、前もって埋めておくのがコツです。

• 設定で、今スマホを使っている時間を確認する。これがスタート地点です。
• 1週間にひとつだけルールを決めて、それだけを守る。
• 本、ノート、ボードゲームなど「代わりになるもの」を手の届くところに置く。
• 連絡がつかない時間があることを、家族や同僚に伝えておく。
• スマホではなく目覚まし時計を使い、朝にスマホを手に取らないようにする。

デジタルデトックスの効果:睡眠とエネルギー

いちばんの効果は、落ち着いた夜とよりよい睡眠、そしてその結果として日中のエネルギーが増えることです。さらに、時間と注意力にも余裕が生まれます。

夜遅くの明るい画面は、体が眠りに向かう準備を妨げます。これについてはSleep Foundationが紹介しています。光が体内時計をどう調整するかについては、「朝の光:体内時計をリセットする方法」と「ブルーライトと睡眠」をご覧ください。

• 夜の刺激が減ると、寝つきやすくなる。
• 通知が減ると、日中の何となくの緊張が減る。
• 体を動かす時間、人と過ごす時間、休む時間が増える。
• 長時間の画面作業による目への負担が減る。

寝つきやすくなる夜の過ごし方のアドバイスは、NHSも紹介しています。

仕事中のデジタルデトックス:気が散らないようにするには?

時間のブロックごとに仕事をし、メールやメッセージは1分ごとではなく決めた時間に確認しましょう。絶え間ない切り替えは、仕事そのものより疲れます。

• 1日に1〜2回、通知なしで集中する時間をつくる。
• 大事な作業をするときは、不要なタブやアプリを閉じる。
• 仕事のチャットは常にではなく、1日に数回だけ確認する。
• 画面を見ない休憩をとる。少し歩く、窓の外を眺める、水を飲む。

夕方に目が疲れる場合は、「画面による目の疲れ:20-20-20ルール」のアドバイスが役立ちます。

デジタルデトックスの効果は何日で実感できる?

寝つきがよくなった、目的もなくスマホに手が伸びることが減った、自由な時間が増えたと感じられたら、うまくいっているサインです。こうした変化を書き留めておくと、続けるいちばんのモチベーションになります。

デジタルデトックスを健康的な生活に取り入れるには?

デジタルデトックスは、睡眠、朝の光、散歩などほかの習慣と相性がよいものです。健康的な生活リズムづくりをこれから始めるなら、「健康的な生活の始め方」もご覧ください。

夜、画面を置いたあとのリラックスには、Silent Nightsパッチが役立つかもしれません。会社によると、薬やメラトニンを使わずに寝る前のリラックスをサポートするとされています。朝、カフェインに頼りすぎずにすっきりしたいときには、X39を選ぶ人もいます。