夜のトレーニングと睡眠:夜に運動してもよく眠れるか

夜のトレーニングは、適度な強度で行い、激しい部分を早めに終え、クールダウンの時間をとれば、ほとんどの人の睡眠をさまたげません。ここ数年の研究が示しているのは穏やかな結果です。問題が起こるのは主に、寝る直前のとても重い負荷や、夜の活動に特に敏感な人の場合です。

長いあいだ、夜のトレーニングはよくないと考えられてきました。何が変わったのか、そして夜をどう正しく組み立てるかを見ていきましょう。働く人の多くにとって、夜は運動できる唯一の時間です。眠れなくなるのを恐れてやめる必要はふつうなく、いくつかのシンプルなルールを押さえれば十分です。

夜のトレーニングは睡眠にどう影響する?

多くの人にとっては、影響がないか、むしろよい影響があります。研究のシステマティックレビューでは、トレーニングが寝る少なくとも1時間前に終わり、極端に激しいものでなければ、健康な人の睡眠への夜の運動のはっきりした悪影響は見つかりませんでした(くわしくはレビューで)。

定期的な運動は、全体として睡眠の質の向上と関係しているとSleep Foundationは指摘しています。ですから、夜にトレーニングするほうが、まったくしないよりよいのです。

それでも夜のトレーニングで寝つけないことがあるのはなぜ?

激しい運動は一時的に体を「加速」させますが、眠るためには体が落ち着く必要があるからです。

• 激しい運動は体温と脈拍を上げますが、寝つくためには体が少し冷える必要がある。
• 重いトレーニングのあとのアドレナリンは、体は疲れていても目がさえた感じをもたらす。
• 夜遅くのジムの明るい照明は、体内時計をさらにずらすことがある。くわしくは「ブルーライトと睡眠」の記事で。

夜のトレーニングはデメリット?それとも思い込み?

適度な負荷の話であれば、むしろ思い込みです。本当のリスクは時間帯ではなく、強度と、トレーニングの締めくくり方に関係しています。

• 寝る直前のスプリント、重いインターバル、競技形式の試合は、もっとも「目がさえる」パターン。
• 適度な有酸素運動、中程度の筋トレ、ヨガ、ストレッチは、ふつう問題になりにくい。
• 感じ方には個人差があります。一般的なルールより、自分の睡眠を目安にしましょう。

夜トレーニングと朝トレーニング:メリットで選ぶなら?

いちばんよいのは、定期的に続けられる時間です。理想の時間帯より、継続のほうが大切です。

• 朝は、夜に用事が多い人や、運動後になかなか寝つけないと感じる人に向いている。
• 夜は、朝なかなか体が動かない人や、仕事のあとに緊張を「発散」したい人に向いている。
• 組み合わせることもできる:強度の高い日は朝か日中に、軽い日は夜に。

大切なのは、すすめられている週の活動量を満たすことです。大人の目安はNHSが紹介しています。

夜にトレーニングしても、よく眠るには?

運動後の「加速」をやわらげる、いくつかのシンプルなルールが役立ちます。

• 強度の高い部分は、寝る2〜3時間前に終える。
• 落ち着いたクールダウンとストレッチを加える。脈拍が下がります。正しいストレッチのしかたは「運動前後のストレッチ」の記事で。
• トレーニング後は家の照明を落とし、明るい画面を避ける。
• ぬるめのシャワーやお風呂は、そのあと体が少しずつ冷えるのを助ける。くわしくは「寝る前のお風呂」の記事で。
• 活動から休息へ移るための30〜60分をとる。

夜のトレーニング後はどう回復する?

回復とは、睡眠、食事、休養日のことです。夜の運動のあとも夕食は抜かず、ただし寝る直前に重い食事はとらないようにしましょう。休まなければ成長しない理由は、「トレーニングの休養日」の記事で解説しています。

定期的にトレーニングしている方は、LifeWaveのX49パッチもチェックしてみてください。トレーニングの日の朝に貼るもので、会社によると持久力を支え、負荷後の回復にかかる時間を短くするとされています。くわしくは「X49パッチとは?」の記事で。活動的な夜のあと休息に切り替えやすくするために、寝る前の習慣の一部としてSilent Nightsパッチを使う人も多くいます。