発酵食品と腸内フローラの科学的根拠:実際に証明されていること

発酵食品と腸内フローラの科学的根拠を見ていく前に、発酵食品とは何かを確認しましょう。ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、キムチなど、生きた菌の働きで発酵させた食品のことです。研究では、発酵食品を定期的に食べることが腸内フローラの多様性の高さと関連づけられています。少しずつ、でも継続して食事に取り入れるのがおすすめです。

腸内フローラへの関心の高まりによって、こうした食品は「伝統食」の枠を超え、健康的な食事の定番になりました。それには科学的な裏づけもあります。

発酵食品とは?

発酵食品とは、細菌や酵母が原料の糖を一部つくり替えた食品です。その結果、味や食感が変わり、生きた菌が残る食品もあります。

発酵は、食べ物を保存するもっとも古い方法のひとつです。ケフィアやアイランからみそやキムチまで、世界のほとんどの料理に独自の発酵食品があります。

発酵によって、食品は消化しやすくなったり、酸味が出たり、長持ちするようになったりします。だからこそ、発酵食品は多くの国で何世紀にもわたって冬の食卓を支えてきました。

毎日の食事に取り入れやすい発酵食品は?

手に入りやすいものはふつうのお店で買えますし、家でつくることもできます。

• 生きた菌を含むヨーグルトやケフィア。
• ザワークラウトやキムチ — 有用な菌を死滅させる加熱殺菌をしていないもの。
• みそやテンペ — アジア料理の大豆食品。
• コンブチャ — 発酵させたお茶。ほどほどの量で。
• 一部の熟成チーズ。

ヨーグルトやケフィアを選ぶときは、パッケージに生きた菌・活性のある菌の記載があるか確認し、糖分の量にも注意しましょう。無糖のプレーンタイプを選び、ベリーで自分で甘みを足すこともできます。

漬物のように見えても、すべてに生きた菌が含まれているわけではありません。酢漬けや加熱殺菌された缶詰・瓶詰は別物です。見分け方は「食品表示の読み方」の記事で紹介しています。

発酵食品と腸内環境について研究でわかっていることは?

Harvard Healthやハーバード公衆衛生大学院が紹介している研究は、発酵食品を定期的に食べることを、腸内フローラの多様性のよい変化や一部の炎症マーカーの変化と関連づけています。

大切なのは、このデータの限界を理解することです。示されているのは関連性と指標の変化であり、誰にでも効果が保証されるわけではありません。腸内フローラは人それぞれで、同じ食べ物への反応も人によって異なります。

腸の状態がエネルギーや気分とどう関わるかは「腸と体調」の記事で、食品に含まれる生きた菌とサプリメントの違いは「プロバイオティクスと腸内フローラ」の記事で紹介しています。

発酵食品のメリットと注意点は?

多くの人にとってはメリットのほうが大きいですが、知っておきたい特徴もあります。

• ザワークラウト、キムチ、みそは塩分が多めのことがあります。塩分に気をつけている方は注意しましょう。
• 甘いヨーグルトや一部のコンブチャは、糖分が多いことがあります。
• 急に量を増やすと、一時的におなかが張る人もいます。

いちばんよいのは、余計な糖分のないシンプルな食品を、ほどほどの量で、「万能薬」としてではなく多様な食事の一部として取り入れることです。

おなかに負担をかけずに発酵食品を取り入れるには?

少量から始めて、少しずつ増やしましょう。急にたくさん取り入れると、一時的におなかが張ることがあります。

• 1種類を選び、数日続けて少しずつ食べる。
• 最初のものに慣れたら、次を加える。
• 食物繊維と組み合わせる:野菜、豆類、全粒穀物は、有用な菌の「エサ」になります。

間食に取り入れると手軽です。たとえば、ケフィアやプレーンヨーグルトにベリーを添えて。アイデアは「エネルギー補給の間食」の記事で紹介しています。

発酵食品を家でつくるには?

いちばん手軽なのはザワークラウトです。千切りにしたキャベツを塩でもみ、清潔な瓶にぎゅっと詰めて、室温で数日間発酵させます。

• 清潔な容器を使い、野菜が汁に浸かっているようにする。
• 毎日味見をして好みの酸味になったら、瓶を冷蔵庫に移す。
• カビが生えたものや、においがおかしいものは捨てる。

発酵食品は魔法の食べ物ではなく、植物性の食品がたっぷりの多様な食事に加える、おいしくて手軽なプラスアルファです。