エネルギーのための間食:食事の合間に何を食べる?

エネルギーのための間食は、デスクの引き出しのクッキーである必要はありません。よい間食は、たんぱく質、少しの脂質、食物繊維を組み合わせたものです。そうすると元気が長く続き、「糖分とエネルギー」で紹介したような急な落ち込みも起こりにくくなります。以下では、家、職場、移動中に向いた調理いらずのシンプルなアイデアを紹介します。

エネルギー補給に向いた間食とは?

大切なのは、ひとつの食品ではなく組み合わせです。たんぱく質と脂質は満腹感をもたらし、食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにするので、エネルギーがより安定して使われます。

• たんぱく質:ヨーグルト、カッテージチーズ、卵、フムス、ナッツ。
• 食物繊維:野菜、果物、ベリー、全粒粉パン。
• よい脂質:ナッツ、種子類、アボカド。

この考え方は、British Nutrition FoundationやNHSによるバランスのよい食事の一般的なすすめとも一致しています。

調理いらずのシンプルな間食

どれも数分で用意でき、コンロは必要ありません。

• りんごや洋なしに、ひとつかみのナッツ。
• プレーンヨーグルトとベリー。
• ゆで卵2個と野菜。
• フムスとにんじん、またはきゅうり。
• カッテージチーズとフルーツ。

職場に持っていきたいヘルシーな間食は?

職場では、前もって用意した容器が助けになります。「手元には甘いものの自動販売機しかない」という状況を防げるからです。前の晩に5分あれば、翌日の間食を準備できます。

• 切った野菜とフムスを入れた容器。
• 小さな容器に入れたヨーグルトやカッテージチーズ(冷蔵庫があれば)。
• ひとつかみのナッツと果物。冷蔵の必要がまったくありません。

在宅勤務の方は、「リモートワークでの食事」のアイデアも役立ちます。

移動中に持っていきたいヘルシーな間食は?

移動中には、傷みにくく、つぶれにくいものを選びましょう。「途中で何か見つかるだろう」とあてにしないことが大切です。

• 小さな袋に入れた無塩のナッツや種子類。
• りんご、バナナ、みかん。
• 全粒粉のクラッカーとチーズ。
• 水のボトル。のどの渇きは空腹とまちがえやすいものです。

砂糖なしで選べる間食は?

砂糖なしのヘルシーな間食といえば、まずは甘くない乳製品、野菜、卵、ナッツです。果物も向いています。果物の糖分は食物繊維と一緒にとれるからです。

• 何も加えていないプレーンヨーグルトやケフィア。
• 野菜スティックとフムス。
• 卵ときゅうり。
• チーズと全粒粉のクラッカー。

市販のバーや「フィットネス」スナックは原材料を確認しましょう。砂糖が「シロップ」や「糖蜜」という名前で含まれていることがよくあります。

トレーニング後には何を食べればいい?

運動のあとは、たんぱく質と糖質の組み合わせが効果的です。次の主な食事までの間、筋肉の回復を助けてくれます。たとえば、ヨーグルトとバナナ、カッテージチーズとベリーなどです。

くわしくは「筋肉の回復のためにトレーニング後に食べるべきもの」と「食事のたんぱく質」をご覧ください。

避けたほうがよい間食は?

エネルギーが続きにくいのは、ほとんど砂糖や白い小麦粉だけでできた間食です。すぐにおなかは満たされますが、同じくらい早くまた空腹を感じます。

• 甘い炭酸飲料やジュース。
• クッキー、ワッフル、甘いバー。
• 歩きながら食べる甘いパンや焼き菓子。

甘いものが食べたいときは、主な食事のあとか、たんぱく質と一緒に食べましょう。たとえば、チョコレートをひとかけらかふたかけら、ナッツと一緒に。

間食が「だらだら食べ」にならないようにするには?

間食が必要なのは、次の食事まで2〜3時間あり、空腹をはっきり感じているときです。退屈や疲れから何か食べたくなったときは、まず水を飲んで、少し間をおきましょう。

食べる量をほどほどにする日本の知恵については、「腹八分目:満腹の80%で食事を終える沖縄の知恵」で紹介しています。

間食を減らすには、1日をどう始めればいい?

たんぱく質を含む満足感のある朝食は、昼食までエネルギーを保ち、甘いものへの欲求をやわらげます。アイデアは「エネルギーのための健康的な朝食」で紹介しています。

食事の合間にカフェインなしですっきりしたいときに、Energy Enhancerパッチを使う人もいます。会社によると、1日を通して心地よいエネルギーを保つサポートになるとされています。また朝には、ビタミン、ミネラル、アミノ酸を含むドリンクCellergize Morningを。ほかの栄養補助食品と同じく、妊娠中・授乳中の方、薬を飲んでいる方、持病のある方は医師に相談してください。