1日に飲むべき水の量:本当に必要なのはどれくらい?

1日に飲むべき水の量はどれくらいでしょうか。イギリスの国民保健サービスNHSは、コップ6〜8杯、約1.5〜2リットルの水分を目安にすすめています(NHS)。暑い日、運動時、旅行中は必要量が増えますし、お茶やスープ、野菜からとる水分も含まれます。

水は体のほぼすべての働きに関わっています。体温を調節し、栄養素を運び、腎臓や関節の働きを助けます。体重の1〜2%というわずかな脱水でも、疲れ、頭痛、集中力の低下として現れることがあります。

大人が1日に飲むべき水の量は?

目安は1日コップ6〜8杯の水分です。水だけではありません。お茶、コーヒー、牛乳、スープも数に入ります。

水分の一部は食べ物、特に野菜や果物からとっています。だから決まった量の水を無理に飲む必要はありません。大切なのは、こまめに飲み、体のサインに耳を傾けることです。

1日に飲むべき水の量、体重で計算できる?

「体重1キロあたり何ミリリットル」という計算式はよく見かけますが、あくまで大まかな目安です。体が大きく活動的な人ほど多くの水分が必要になりますが、暑さや運動、食事も体重と同じくらい影響します。

一般的な推奨と自分の体調を目安にするほうが確実です。のどの渇き、尿の色、その日どれくらい活動しているかを見ましょう。

暑い日は1日に何リットル飲めばいい?

暑い日はより多く飲む必要があります。体は汗で水分を失いながら体温を下げているからです。強い渇きを感じる前に、少しずつこまめに飲みましょう。

• 暑い日や飛行機の中は空気が乾燥し、失われる水分が増える。
• 山やアクティブな旅行中(「山歩き・トレッキングの準備の仕方」参照)。
• 風邪をひいているときや熱があるとき。

暑い日に運動する方は、「暑い日の運動」もお読みください。

スポーツをする人は1日に何リットル飲めばいい?

全員に共通の正確な数字はありません。運動する人は運動しない人より多くの水分が必要ですが、どれだけ必要かはトレーニングの長さや強度、天候によって変わります。

いちばんのルールは、運動の前・最中・後に飲むこと。のどの渇きと尿の色で確認し、長いトレーニングの後は一気にではなく少しずつ補いましょう。

水を十分に飲めているかどうかの見分け方は?

いちばん簡単な目安は尿の色です。薄い麦わら色なら問題なし、濃い色なら水分補給のサインです。

のどの渇きもサインですが、年齢を重ねると感じにくくなります。そのため高齢の方は、朝に1杯、毎食時、食事の合間にと、時間を決めて飲むのがおすすめです。

避けたほうがいい飲み物は?

甘い炭酸飲料やジュースは、満腹感がないまま多くの糖分をとってしまいます(WHO)。エナジードリンクや1日に何杯ものコーヒーは睡眠の妨げになることも。いちばんのおすすめは、ふつうの水。お好みでレモン、ミント、ベリーを加えても。よい朝は、コップ1杯の水としっかりした朝食から始まります。

水を飲み忘れてしまうときは?

いつもの行動に水を飲むことを結びつけ、手に取りやすくしておきましょう。そうすれば無理なく必要量に近づけます。

• 起きてすぐにコップ1杯。
• 毎食時にコップ1杯。
• デスクとバッグにボトルを。
• 最初の数週間はスマホのリマインダーを使う。
• 野菜、果物、スープを多めに。

ただの水が物足りなければ、レモンやきゅうりの薄切り、ミントの葉を数枚。砂糖は入れずに。

高齢の方は特に、時間を決めて飲むのがおすすめです。のどの渇きは年齢とともに感じにくくなり、知らないうちに水分が不足することがあります。

コーヒーやお茶も数に入りますが、基本はふつうの水にしておくのがよいでしょう。

ちなみに、十分な水分をとることは、X39パッチを使う方へのLifeWaveの推奨事項のひとつです(くわしくは「LifeWave X39パッチとは?」へ)。家庭用にはLifeWave X₂Oシステムがあります。水道水をろ過し、光を取り込ませるシステムで、会社はこれをLight-Infused Waterと呼んでいます。フィルターの交換はおよそ半年に一度。セットでも、一次フィルターと二次フィルターを別々にでも交換できます。システムについてくわしくは「LifeWave X₂O Water:Light-Infused Waterとは」をご覧ください。