昼夜逆転の直し方:夜ふかしが習慣になった方のための睡眠リズムの整え方

夜ふかしが習慣になった方の昼夜逆転の直し方は、起床時間を固定し、就寝時間を少しずつ早め、朝はたっぷり光を浴びて夜は光を減らすことです。ドラマ、仕事、SNS、そして朝は目覚ましと重い頭。多くの人に覚えのある状況でしょう。うれしいことに、少しずつ一貫して取り組めば、体内時計は動かせます。

大人の昼夜逆転の直し方は?

小さなステップで進みましょう。数日ごとに就寝時間と起床時間を約15分ずつ早め、目標の時間に近づけていきます(Sleep Foundation)。いきなり3時間早く寝ようとしても、たいていは長いあいだ眠れずに横になるだけで終わります。

• 起床時間を決め、週末も含めて毎日守る。
• そこから7〜8時間さかのぼった時刻が、目標の就寝時間。
• 今の就寝時間を、あせらず小さなステップで目標に近づける。

大人は1日7時間以上の睡眠がすすめられているので(AASMと睡眠研究学会)、「遅く寝て早く起きる」生活は長くは続きません。

1週間で睡眠リズムを整えるには?

目標との差が小さければ1週間でかなりリズムを動かせますし、差が大きくても土台はつくれます。おおまかなプランは次のとおりです。

• 1〜2日目:起床時間を固定し、朝は光を浴び、夜は照明を落とす。
• 3〜4日目:就寝時間を15分早め、寝る1時間前にスマホを置く。
• 5〜7日目:さらに15分早め、落ち着いた夜の習慣を加える。

1週間で目標に届かなくても大丈夫。同じペースでもう1週間続けましょう。

週末にくずさないことが大切です。一晩夜ふかしして昼まで寝ると、数日分後戻りすることもあります。夜に集まりやお祝いがあっても、ふだんとほぼ同じ時間に起き、寝不足は短い昼寝でおぎないましょう。

昼夜逆転をすぐに直したい:初日にすることは?

正直に言うと、1日で完全に切り替えることはできません。でも初日から、いちばん大切なことはできます。予定の時間に起き、日の光を浴び、長い昼寝をしないことです。

朝の光は、体内時計にとってもっとも強いサインのひとつです。その活用法は「朝の光」でくわしく紹介しています。日中に眠くなったら短い休息はかまいません。ルールは「正しい昼寝の取り方」をどうぞ。

起床時間が大切なのはなぜ?

起床時間が一定だと、一日全体のリズムが決まります。体は目覚めてからほぼ同じ時間がたつと眠くなるようになるのです。だから週末の早起きは罰ではなく、リズムを整えるための一部です。

スマホが早寝をじゃまするのはなぜ?

夜の明るい画面は、体内時計を遅い方向へずらします。ある研究では、寝る前に画面で読書をするとメラトニンの分泌が遅れ、寝つくまでに時間がかかり、朝もすっきりしにくくなりました(PNAS)。

寝る1時間前には家の照明を落とし、スマホを置いて、ニュースフィードの代わりに本や静かな音楽を。ほかのアイデアは「ブルーライトと睡眠」をお読みください。

夜、寝つきやすくするためにできることは?

落ち着いた同じ行動を、同じ順番でくり返しましょう。体はこうした習慣をすぐに覚えます。温かいシャワー、読書、軽いストレッチ、寝室の換気などがおすすめです。

• 夕食は寝る2〜3時間前に。夜遅くに重い食事はとらない。
• カフェインは午前中から昼すぎまでに。
• 寝室は涼しく、暗く、静かに。

夜の習慣のアイデアは「夜の入眠儀式」にまとめています。

夜の習慣は、一日が終わったことを体に伝えてくれます。温かいドリンクCellergize Eveningを取り入れる人もいます。LifeWaveによると、L-テアニン、タウリン、マグネシウムを含んでいます(妊娠中・授乳中の方、薬を服用中の方は先に医師に相談してください)。メラトニンを含まない、リラックスと睡眠のためのSilent Nightsパッチを合わせる人もいます。