間欠的ファスティングのメリットと注意点:デメリットと向かない人

間欠的ファスティングのメリットと注意点を一言でいえば、食事のタイミングを整える方法だということです。1日8時間など決まった時間枠の中で食べ、それ以外の時間は食べません。食べる量を減らしやすくなる人もいますが、ふつうのカロリー制限と比べて特別な利点はなく、誰にでも合うわけではありません。

間欠的ファスティングは、一般的な意味での「ダイエット」ではありません。根拠のあるデータもあれば、大げさな宣伝も多くあります。

間欠的ファスティングのしくみは?

間欠的ファスティングがうまくいくのは、主に食べる回数が減り、全体のカロリーが下がりやすくなるからです。

食事の時間枠が限られると、夜の間食や日中の「なんとなく食べ」が減ります。多くの人にとって、これがいちばんのしくみです。食べるきっかけが減れば、食べる量も減ります。くわしい解説はHarvard Healthが紹介しています。

16:8の間欠的ファスティング、やり方は?

16:8はもっとも人気のある方法です。16時間食べずに過ごし、すべての食事を8時間の枠の中におさめます。

• 例:10:00〜18:00に食事、18:00〜10:00は水、お茶、無糖のコーヒー。
• 別のパターン:8:00〜16:00 — 早起きの人に向いています。
• 「食べない」時間の大半は、夜の睡眠時間に重なります。

間欠的ファスティングのエビデンスは?

研究で示されている効果はほどほどで、間欠的ファスティングによる減量効果は、ふつうのカロリー制限とほぼ同程度です。

食事の時間を限ると、食べる回数が減るだけで、全体のカロリーを減らしやすくなる人もいます。代謝の一部の指標によい影響があったとする研究もあり、これについてはMayo Clinicが紹介しています。ただし、ファスティングならではの特別な利点は確認されていません。

間欠的ファスティングの始め方は?

間欠的ファスティングは、いきなり厳しいルールで始めるより、食事の時間枠を少しずつずらしていくのがおすすめです。

• まずは、夕食後の遅い間食をやめるだけでOK。
• 次に、朝食を少し遅らせるか、夕食を少し早める。
• 食事の時間枠では、タンパク質、野菜、全粒穀物をしっかり食べる。
• 一日を通して水分を十分にとる。

間欠的ファスティングでやせないのはなぜ?

いちばん多い原因は、食べてよい時間枠での食べすぎです。これでは時間を制限する意味がなくなってしまいます。

16時間食べずにいたあとで、いつもより多く食べてしまえば、総カロリーは変わりません。落ち着いて、前もって計画した食事と、時間枠内でのヘルシーなエネルギー補給の間食が役立ちます。

間欠的ファスティングのデメリットは?

おもなリスクは、食べすぎ、慣れるまでの間のイライラ、そして特別な事情のある人には合わない食事法であることです。

• 食べてよい時間枠での食べすぎ。
• 慣れるまでの間、イライラしたり集中力が落ちたりする人もいる。
• 急なエネルギーの落ち込み — 「糖とエネルギー」の記事で紹介しています。
• 摂食障害の経験がある人には向かない。

注意が必要なのはどんな人?

妊娠中・授乳中の方、糖尿病や持病のある方は、この食事法について必ず医師と相談してください。食事の急な変化は、服薬や全体的な体調に影響することがあります。

間欠的ファスティングが自分に合うか、どうやって判断する?

間欠的ファスティングが合っているのは、体調が安定し、落ち着いて食事ができ、時間枠の中でドカ食いしない場合です。

• よいサイン:夜の間食が減る、エネルギーが安定する、よく眠れる。
• 注意したいサイン:食べ物のことばかり考える、イライラする、食べすぎる、眠りが浅い。

注意したいサインのほうが多いなら、無理をせず、失敗だと考えないでください。わかりやすいリズムで規則正しく食べることも、立派な方法です。しくみの異なるラマダンの断食については「ラマダン中のエネルギーと睡眠」の記事をご覧ください。

厳しい時間枠が合わないなら、もっとやさしい方法もあります。たとえば、「腹八分目」の記事で紹介している、沖縄の「満腹になる手前で食べるのをやめる」という習慣です。