ラマダン断食のコツ：断食期間中にエネルギーと睡眠を保つには

ラマダンは、いつもの生活リズムががらりと変わる時期です。早朝のスフール（夜明け前の食事）、食べものも水もとらない長い一日、そして家族で囲む夜のイフタール（日没後の食事）。ここでは断食そのものではなく、ひと月を通してエネルギーを保ち、よく眠り、元気に過ごすための実践的なラマダン断食のコツだけを取り上げます。

疲れずにラマダンの断食を続けるには？

大切なのは、水分、食べてよい時間帯のバランスのよい食事、そして睡眠です。英国栄養財団は、十分な水分をとり、水分の多い食品を食べることが日中の体調の鍵だと強調しています。

• 水は夜の間に分けて飲みましょう。イフタールのあと、寝る前、スフールのときに少しずつ。
• 塩辛いものは控えめに。日中ののどの渇きを強めます。
• 夜にコーヒーや濃いお茶をたくさん飲まないようにしましょう。カフェインは睡眠にも体の水分バランスにも影響します。

ラマダン中の食事：スフールには何を食べる？

スフールは、長く安定したエネルギーをもたらすものにしましょう。でんぷん質の食品、たんぱく質、そしてたっぷりの水分です。オートミール、牛乳で炊いたおかゆ、果物入りのヨーグルト、卵、全粒粉パン、野菜がよく合います。

ラマダン中の食事：イフタールでは何から食べる？

水と軽いものから始めましょう。デーツ、新鮮な果物、レンズ豆やインゲン豆のスープなどです。その後に、たんぱく質、野菜、複合炭水化物をそろえたバランスのよい一皿を。甘いものは後にとっておきましょう。脳が満腹を感じるまでには約20分かかるので、ゆっくり食べることが大切です。

しっかり眠るには？運動はいつするとよいですか？

ラマダン中の睡眠は細切れになりがちなので、早めに寝て、日中は可能なら短い休息をとりましょう。運動にはイフタール後の散歩が向いている方が多く、トレーニングの強度は下げたほうがよいでしょう。運動と睡眠の関係は記事「夜のトレーニングと睡眠」をご覧ください。

水分についての詳細は記事「1日に必要な水の量」をご覧ください。イフタールからスフールまでの時間には、Cellergizeのドリンクで食事を補うのも手軽です。会社によると、朝用にはビタミンとミネラルが、夜用にはL-テアニン、タウリン、マグネシウムが含まれています。短い夜の穏やかな眠りのためにはSilent Nights パッチもあります。会社によると、メラトニンは含まれていません。