60代からの筋トレ:筋肉量を維持するためのトレーニングとタンパク質

60代からの筋トレで筋肉を守るには、2つの柱があります。定期的な筋力トレーニングと、十分なタンパク質です。筋肉は何歳でもトレーニングに反応するので、始めるのに遅すぎることはありません。

サルコペニア — 加齢による筋肉量と筋力の低下 — は、思われているより早く始まり、60歳を過ぎると加速します。うれしいことに、この変化はトレーニングと食事でゆるやかにできます。これについてはCleveland Clinicが紹介しています。

60歳を過ぎると筋肉が早く落ちるのはなぜ?

60歳を過ぎると筋肉が早く落ちるのは、年齢とともに体が筋肉を維持しにくくなり、生活の中での活動量も減りがちだからです。

動かないほど、筋肉が新しくつくり替えられるための合図は少なくなります。そこに食欲の低下や食事中のタンパク質不足が重なると、減少はさらに進みます。だからこそ、運動と食事はセットで考えることが大切です。

筋肉を守るのが見た目だけの問題ではないのはなぜ?

筋力は、年を重ねてからの自立した暮らしに直結しています。階段を上る、椅子から立ち上がる、荷物を持つ、バランスを保つ——どれも筋力が支えています。

筋力が弱いと転倒のリスクが高まります。バランスのための運動は「バランスと転倒予防」の記事で、骨の丈夫さについては「50歳からの骨の健康」の記事で紹介しています。

60代からの筋トレ、どんな運動が効果的?

もっとも効果的なのは、週2〜3回、少しずつ負荷を上げていく筋力トレーニングです。

• 週2〜3回の筋トレ — 自重、トレーニングチューブ、ダンベルで。
• バランス運動 — 転倒のリスクを減らします。
• 慣れないうちから急に激しく鍛えるのではなく、少しずつ負荷を上げる。
• ほかの日はウォーキングと日常の活動で体を動かす。

University Hospitalsも、定期的な筋トレを加齢から筋肉を守るいちばんの方法として挙げています。

60代からの筋トレ、男性も自宅でできる?

60歳を過ぎてからの筋力アップは、ジムに通わなくてもできます。椅子と壁、トレーニングチューブがあれば十分です。

• 手を使わずに椅子から立ち上がる。
• 壁に手をついて腕立て伏せ。
• 椅子の背につかまってかかと上げ。
• 座ったままトレーニングチューブを胸に引き寄せる。

トレーニングの組み立て方については「40代からの筋トレ」の記事でくわしく紹介しています。60歳を過ぎても基本は同じです。

食事でのタンパク質の役割は?

筋肉の回復と成長には、トレーニング後だけでなく、毎食のタンパク質が必要です。

卵、カッテージチーズ、魚、鶏肉、豆類を、朝食・昼食・夕食に少しずつ加えましょう。目安量やタンパク源については「食事のタンパク質」の記事でくわしく紹介しています。

60代からの筋トレ、女性はどう始める?

60歳を過ぎた女性が筋肉を取り戻すにも、同じ筋トレとタンパク質が役立ちます。特別な「女性向けメニュー」は必要ありません。

ダンベルを敬遠する女性は多いですが、ほどほどの筋トレで体つきがごつくなることはなく、姿勢やバランス、動きへの自信を保つのに役立ちます。軽い重さと正しいフォームから始めましょう。

トレーニングを続けるコツは?

いちばんの秘訣は、強度ではなく規則性です。たまの「がんばりすぎ」より、週に数回の短いトレーニングのほうが大きな成果につながります。

• トレーニングの曜日と時間を決めておく。
• パートナーやグループで取り組む — サボりにくくなります。
• 種目と重さを記録して、進歩を目で確かめる。
• 好きな運動を選ぶ — 何年も続けやすくなります。
• 日常の小さな成功に目を向ける:階段が楽になった、荷物を持ちやすくなった、低いソファから立ち上がりやすくなった。

睡眠と休養日も忘れずに。筋肉はトレーニング中ではなく、そのあとの回復の間に育ちます。運動後に関節の強い痛みが長く続くなら、負荷を下げて専門家に相談しましょう。

運動後の回復をX39やX49パッチでサポートする人も多くいます。会社によると、X49は筋力と持久力を、X39はエネルギーと回復をサポートするとされています。パッチはトレーニングや食事の代わりではなく、それを補うものです。