オメガ3の効果と魚以外の摂取源:必要な理由と魚が苦手な人のとり方

オメガ3の効果と魚以外の摂取源を知る前に、まず基本を。オメガ3脂肪酸は体に必要な良質な脂質ですが、体内では十分につくれないため、食事からとる必要があります。主な摂取源は脂ののった魚で、魚を食べない場合は、くるみ、亜麻仁やチアシード、大豆食品、藻類由来のサプリメントが役立ちます。

オメガ3は、特に心臓や血管について、数多くの研究でメリットが確かめられている数少ない栄養素のひとつです。

オメガ3は何のために必要?

オメガ3はすべての細胞の膜の成分で、心臓、血管、脳、目が正常に働くために必要です。そのため必須脂肪酸に分類されます。

米国国立衛生研究所(NIH)栄養補助食品局は、主に3つの種類を挙げています。

• **ALA(α-リノレン酸)** — ナッツや種子に含まれる植物性の形;
• **EPA**と**DHA** — 主に魚や魚介類に含まれる形。

体はALAの一部をEPAやDHAに変えることができますが、その量はわずかです。そのため、魚を食べない人は特に、いろいろな摂取源からとることが大切です。

オメガ3の効果効能は?

オメガ3のメリットについてもっともデータが多いのは、心臓と血管に関するものです。脳、肌、関節での役割に注目した研究もあります。

• **心臓と血管** — オメガ3は血管の健康を支えることと関連づけられています。心臓のためのほかの毎日の習慣については「心臓の健康を守る日々の予防習慣」の記事で。
• **脳** — DHAは脳の組織の成分です。すっきりした思考のための食事については「脳のための食事」の記事で。
• **肌と関節** — こうした効果は研究が進められていますが、データはまだはっきりしていません。

オメガ3は体の中でどう働く?

かんたんにいうと、オメガ3は細胞膜に組み込まれ、細胞どうしの信号の伝わり方に影響します。また、オメガ3からは炎症のプロセスの調整に関わる物質もつくられます。

効果はすぐに現れるものではありません。オメガ3は、元気を出すための即効性のあるものではなく、何か月、何年と続ける食事の一部として働きます。

だからこそ、規則性が大切です。たまに一度にたくさんとるより、週に数回、少しずつオメガ3の摂取源をとるほうが体のためになります。

魚以外でオメガ3をとるには?

植物性の摂取源からはALAが、藻類由来のサプリメントからは、ふつう魚からとるEPAとDHAがとれます。

• くるみ、亜麻仁やチアシード — α-リノレン酸の植物性の摂取源。
• 亜麻仁油 — 加熱せずにサラダにかけて。
• 大豆食品や一部の栄養強化食品。
• 藻類由来のサプリメント — 魚を食べない人にとって、魚油の代わりになります。

いろいろな良質な脂質の組み合わせ方については「食事に取り入れたい良質な脂質」の記事でくわしく紹介しています。

オメガ3のとり方と必要な量は?

正確な目安量は年齢や健康状態によって異なり、誰にでも当てはまる数字はありません。まずは、ふだんの食事にオメガ3の摂取源を定期的に取り入れることから始めましょう。

• 魚を食べるなら、サーモン、ニシン、サバ、イワシなど脂ののった魚を選ぶ。
• 魚を食べないなら、ひとつかみのナッツやスプーン1杯の挽いた種子を、おかゆ、ヨーグルト、サラダに加える。
• サプリメントについては医師に相談を。持病がある方や抗凝固薬を服用中の方は特に大切です。

ナッツ、種子、亜麻仁油は、涼しく暗い場所か冷蔵庫で保存しましょう。良質な脂質は光や熱ですぐに傷みます。油っぽい嫌なにおいや味がしたら、取り替えるサインです。

オメガ3とビタミンDの関係は?

この2つは、脂ののった魚のように、同じ食品に一緒に含まれていることがよくあります。そのため、週に2回ほど魚を食べれば、一度に両方をカバーできます。

魚をあまり食べないなら、ビタミンDも不足しているかもしれません。くわしくは「ビタミンDとエネルギー」の記事をご覧ください。どちらか、または両方のサプリメントが必要かどうかは、医師と相談して決めましょう。

オメガ3が食事全体の中にどうおさまるかを知りたい方は、「地中海式食事法」の記事をご覧ください。