プロバイオティクスと腸内マイクロバイオーム:それは何で、なぜ必要か

プロバイオティクスとは、腸内マイクロバイオーム、つまり腸にすむ微生物の集まりを支える、生きた有用菌のことです。主な摂取源は発酵食品で、マイクロバイオームをもっともよく支えるのは、1つの「魔法の」サプリメントではなく、食物繊維を含む変化に富んだ食事です。

腸には、何兆もの細菌、真菌、その他の微生物がすんでいます。マイクロバイオームは消化に関わるだけでなく、免疫システムの働きや一部のビタミンの合成とも関係しており、近年の研究によると「腸脳相関」を通じて気分にまで関わっています(Harvard Health Publishing)。

プロバイオティクスとマイクロバイオームとは?

マイクロバイオームは腸にすむ微生物全体のこと、プロバイオティクスは食事やサプリメントからとり入れる有用菌のことです。

マイクロバイオームは一人ひとり異なり、その組成は食事、生活習慣、年齢など、さまざまな要因で決まります(NIH News in Health)。何をどう食べ、どう暮らすかに応じて、常に変化しています。

腸のためのプロバイオティクス:どんな食品を選ぶ?

プロバイオティクスは、発酵食品に自然に含まれています。

• 生きた菌を含むヨーグルトやケフィア。
• ザワークラウトやキムチ。
• みそやテンペ。
• コンブチャ(紅茶キノコ)。

大切なのは、その食品に本当に生きた菌が含まれていることです。発酵後に加熱殺菌された食品には、ほとんど含まれていません。この点で何が証明され、何がまだわかっていないかは「発酵食品と腸内フローラ」で詳しく解説しています。パッケージの成分表示の読み方は「食品表示の読み方」が参考になります。

プレバイオティクスとは?なぜ必要?

プレバイオティクスは有用菌の「エサ」です。体そのものは消化できないものの、腸内細菌が分解できる食物繊維の一種です。

よい摂取源は、玉ねぎ、にんにく、ポロねぎ、バナナ、オーツ麦、全粒穀物です。プレバイオティクスが足りなければ、プロバイオティクスでとり入れた有用菌も元気に育ちません。詳しくは「食物繊維と消化」をご覧ください。

プロバイオティクスは腸内細菌叢と体にどう影響する?

プロバイオティクスは腸内フローラのバランスを保ち、それを通じて快適な消化を支えます。その効果は、菌の種類や量、その人の状態によって変わります(Mayo Clinic)。

• 腸内の細菌の多様性を支える。
• 食べ物や食物繊維の分解に関わる。
• 免疫システムの働きと関係している。

プロバイオティクスは薬ではなく、しっかりした食事の代わりにもなりません。生活習慣全体の一部として働くものです。腸の状態がエネルギーや気分にどう表れるかは「腸とコンディション」で紹介しています。

食事でマイクロバイオームを支えるには?

食事の多様さは、健やかなマイクロバイオームのためのもっともよい目安のひとつです。1週間に食べる植物性食品の種類が多いほど、細菌の構成も多様になります。

• 発酵食品を少しずつ、定期的にとり入れる。
• 野菜、果物、豆類、全粒穀物を毎日食べる。
• 穀物、ナッツ、ハーブ、スパイスなど、新しい植物性食品を試してみる。

最初は少量から始めましょう。1日にケフィア1杯、またはザワークラウトをスプーン2杯ほど。そうすれば腸は不快感なく、やさしく慣れていきます。プロバイオティクスのサプリメントは、医師と一緒に選ぶのが賢明です。菌株によって、研究されている目的が異なるからです。

マイクロバイオームに悪影響を与えるものは?

高度に加工された食品のとりすぎ、慢性的なストレス、睡眠不足は、腸内フローラのバランスを乱すことがあります。

必要のない抗生物質の頻繁な服用も腸内フローラに影響するので、抗生物質は医師の処方があるときだけ服用しましょう。落ち着いた生活リズムと睡眠も同じくらい大切です。慢性的な睡眠不足やストレスは、腸の働きに表れます。

水も役割を果たします。十分な水分補給は腸の正常な働きを支えます。家庭用のLifeWave X₂Oシステムがあると水をたくさん飲みやすい、という人もいます。水をろ過し、光を取り入れた水(Light-Infused Water)にするシステムで、会社によると、この水は水分補給と健やかなコンディションをサポートするとされています。

マイクロバイオームは生きた生態系で、1つの「魔法の食品」ではなく、食事、ストレス、生活習慣全体に反応します。いちばんの戦略は、発酵食品に食物繊維、水、落ち着いた生活リズムを組み合わせることです。