スポーツ外傷からの回復:最初の数日間の基本原則

スポーツ外傷からの回復は、ねんざでも打撲でも、最初の数日間に大きく左右されます。正しい応急処置、適度な安静、少しずつの運動再開が、合併症や再発なく回復していく助けになります。ここで紹介するのは軽いけがのための一般的な原則です。深刻な場合は、すぐに医師にかかりましょう。

スポーツ外傷の対処法:けがの直後の数時間はどうする?

運動を中止し、基本の処置を行います。安静、冷却、圧迫、そして患部を高く上げることです。

この方法はP.R.I.C.E.処置として知られており、最初の24〜48時間の腫れと痛みを和らげるのに役立ちます。

• 保護と安静 — けがをした部分に負担をかけない。
• 冷却 — 氷は布で包み、短時間ずつ当てる。肌に直接当てない。
• 圧迫 — 伸縮性の包帯で、強く締めつけすぎないように。
• 挙上 — 休むときは手足を心臓より高い位置に保つ。

Cleveland Clinicの専門家は、この方法は最初の数日のためのもので、何週間もまったく動かないことを意味するわけではないと指摘しています。

けがの直後にしてはいけないことは?

いちばん大切なのは、「痛みをこらえて」続けないこと、そして急いで温めないことです。

• 痛みがあるのに運動を続ける — けがが悪化することがあります。
• 最初の数日にけがの部分を温めたり、こすったりする — 温めると腫れが強まることがあります。
• 専門家に相談せず、すすめられた期間以上に手足を完全に固定し続ける。
• 運動を続けるために、痛み止めで痛みを抑える。

医師にかかるべきなのはどんなとき?

強い痛み、足に体重をかけられない、はっきりした腫れや変形がある場合は、すぐに医師にかかりましょう。

また、数日たっても腫れや痛みが引かない、しびれがある、関節が不安定に感じる場合も、専門家に診てもらいましょう。家庭の救急箱の基本ルールは「家庭での応急処置」の記事にまとめています。

スポーツのけがからの復帰はどう進める?

けがからの復帰は段階的に。痛みのない軽い動きから、通常のトレーニングへと進めます。

Mayo Clinic Pressの資料によると、回復のスピードには睡眠、栄養、適度な負荷が影響します。おおよその流れは次のとおりです。

• 痛みのない、楽な可動域でのやさしい動き;
• 軽いストレッチと柔軟性のエクササイズ — くわしくは「運動前後のストレッチ」の記事で;
• けがをした部分の筋力とバランスのエクササイズ;
• いつものトレーニング。ただし量と強度は控えめに。

いきなり以前の負荷に戻ることは、けがの再発のよくある原因です。カレンダーではなく体の感覚を目安にしましょう。痛みが出るエクササイズがあれば、一段階戻して、さらに数日時間をとりましょう。

睡眠と食事はけがからの回復にどう影響する?

組織には材料が必要です。ですから睡眠と栄養のある食事は、回復のおまけではなく、回復の一部です。

• しっかり眠りましょう:体は眠っている間にいちばん活発に回復します。
• 食事で十分なたんぱく質をとる — 筋肉や組織に必要です。
• 水分を十分にとり、野菜や果物も忘れずに。
• 専門家が問題ないと言えば、けがをしていない部分は動かし続ける:体力と気分を保つのに役立ちます。

けがの再発リスクを下げるには?

いちばんの予防は、ウォーミングアップ、トレーニングの間の回復、そして少しずつ負荷を上げることです。

ウォーミングアップを省かず、きつい日と軽い日を交互にして、フォームに気を配りましょう。自分で筋肉をケアするには「筋肉をほぐすセルフマッサージ」の記事のテクニックが、走ったり跳んだりする方には「膝のけがリスクを下げる方法」の記事のアドバイスが役立ちます。

回復期間中、自分をどう支える?

土台は睡眠、栄養、水分、適度な活動です。サポートアイテムはそれを補うものにすぎません。

専門家から活動再開の許可が出たあと、回復の習慣にLifeWaveのパッチを取り入れる人も多くいます。会社によると、X49は運動後の回復時間を短くするのを助け、X39はエネルギーとトレーニング後の回復を支えるとされています。また、動くときにより快適に過ごしたいと、2枚一組のIceWaveパッチを選ぶ人もいます。パッチは医薬成分を含まず、専門家への相談の代わりにはなりません。