筋肉をほぐすセルフマッサージ:自宅でできるシンプルなテクニック

筋トレや長い散歩の後、筋肉は硬くなり、ときには押すと痛い「しこり」ができることもあります。セルフマッサージは専門家による本格的なマッサージの代わりにはなりませんが、自宅でこわばりをほぐすのに役立ち、翌日の体が軽く感じられることも少なくありません。

自宅でのセルフマッサージには何が必要?

• フォームローラー — 脚や背中の大きな筋肉に。
• 小さめで硬いボール(テニスボールやマッサージボール) — 足裏、お尻、肩甲骨の間に。
• 自分の手 — ふくらはぎ、前腕、首に。

正しいセルフマッサージのやり方は?

筋肉を横切るのではなく、筋肉に沿ってゆっくり動かしましょう。力いっぱい押す必要はなく、「痛気持ちいい」程度が目安で、鋭い痛みはNGです。特に硬い部分では、落ち着いて呼吸しながら20〜30秒とどまってもかまいません。関節、骨、背骨を直接押すのは避けてください。

• まず太もも、ふくらはぎ、背中などの大きな筋肉から始め、その後で小さな部位に移る。
• 筋トレの直後ではなく、20〜30分ほどたってからマッサージする。
• 水分をしっかりとる — これも回復の一部です。くわしくは「1日に本当に必要な水の量は?」をご覧ください。

マッサージはトレーニングの代わり?それとも後に?

セルフマッサージはストレッチや本格的な休養日の代わりではなく、それを補うものです。トレーニング → 軽いストレッチ → 夜のセルフマッサージ、という組み合わせでこそ力を発揮します。

トレーニングの日にセルフマッサージとX39パッチやX49を組み合わせている方も多くいます。市民アスリートの取り入れ方は「トレーニングする人のためのX39」で紹介しています。運動後に筋肉が特に「熱く」感じるときは、ひんやり感のあるIceWaveを使う方もいます。