睡眠トラッカーの精度は?データの読み方と数字にとらわれないコツ

睡眠トラッカーとは、どれくらい・どのように眠ったかを推定する時計、バンド、リング、アプリのことです。睡眠トラッカーの精度は項目によって異なり、総睡眠時間は多くの機器がかなりよく示しますが、睡眠段階はあくまでおおよその値です。ですからデータは夜の成績ではなく、習慣についてのヒントとして受け止めるのがよいでしょう。

朝になるとトラッカーはスコア、睡眠段階、目覚めを表示します。ときには1つの「悪い」数字が、夜そのものよりも気分を落ち込ませることも。データを上手に読む方法を見ていきましょう。

睡眠トラッカーのしくみは?

ほとんどの機器は睡眠を直接「見て」いるわけではなく、間接的なサインから推定しています。そのいちばんの手がかりは体の動きです。

• モーションセンサーが、寝返りを打っているときとじっとしているときを捉えます。
• 多くの時計やリングは心拍数も測り、なかには呼吸や皮膚温を測るものもあります。
• メーカーのアルゴリズムが、これらのシグナルを睡眠スコア、睡眠段階、目覚めの回数に変換します。

ここに弱点があります。眠らずに静かに横になっているだけでも、機器は睡眠とみなすことがあるのです。

マットレスの上に置いたスマホのアプリは動きをさらに大まかにしか捉えられないため、推定もいちばん大ざっぱになります。

睡眠トラッカーは睡眠段階をどう判定している?

睡眠検査のように脳の活動を測るのではなく、動き、心拍数などのシグナルの組み合わせから判定しています。そのため睡眠段階は、レポートの中でもっとも大まかな部分です。

学術誌SLEEPに掲載された一般向け睡眠トラッカー7機種の研究では、多くの機器が睡眠と覚醒はかなりよく判定した一方、睡眠段階の推定は検査室のデータとはっきり食い違っていました。

• Sleep Foundationによると、2021年のある研究では、トラッカーが深い睡眠を正しく判定できたのは59%にとどまりました。
• 浅い睡眠は、機器が多めに見積もりがちです。
• トラッカーは医療機器ではなく、診断を行うものではありません。

睡眠トラッカーの精度を比較:リング、バンド、アプリ?

選ぶなら、手首や指、ベッドサイドの機器のほうが、スマホより一般に信頼できる結果を出します。Sleep Foundationの評価では、スマホアプリはまだ精度が高くありません。

• リングは、夜に手首の時計が気になる人に便利です。
• バンドや時計は、日中の活動量も記録したい人向けです。
• どの機器を選んでも、いつも同じものを身につけましょう。比べる意味があるのは同じ機器のデータです。
• 充電は日中に。夜のデータが抜けず、ベッドのそばにコードや明るいランプを置かずにすみます。

数字にとらわれずにトラッカーを使うには?

1晩のスコアではなく、傾向と体調を見ましょう。トラッカーは助けになるべきもので、不安の種になるべきではありません。

• 昨夜1晩ではなく、1〜2週間分のデータで判断しましょう。
• 数字と体感を照らし合わせましょう。日中元気なら「低いスコア」を気にする必要はありません。
• 「よい数値」のためにベッドで余計な時間を過ごさないこと。これはオルソソムニアと呼ばれるよくある落とし穴です(Sleep Foundationより)。
• データは具体的な試みに使いましょう。たとえば午後のコーヒーをやめたら睡眠がどう変わるかを見てみます。
• 朝の睡眠スコアの通知で気分が下がるなら、通知をオフにしましょう。
• ときどきトラッカーなしの1週間をつくり、体調を比べてみましょう。

本当に睡眠をよくするものは?

数字ではなく習慣です。毎日同じ起床時刻、暗さ、明るい画面を見ない夜。リズムの取り戻し方は「睡眠リズムの整え方」の記事で解説しました。

トラッカーは、思っているより寝る時間が遅いことや、平日の睡眠が短いことを教えてくれるかもしれません。これは役に立つ情報ですが、変えるべきは数字ではなく習慣そのものです。

画面についてくわしくは「ブルーライトと睡眠」と「デジタルデトックス」、必要な睡眠時間については「睡眠時間はどれくらい必要?」の記事をご覧ください。

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