ソフロロジーとは:自宅で試せるフランス生まれのリラクセーション法

ソフロロジーとは、穏やかな呼吸、筋肉のやさしい緊張とリラックス、心地よいイメージを組み合わせたリラクセーション法です。日本では出産の呼吸法として知られることが多いのですが、本来は誰でも使える、より幅広い方法です。自宅でも、10分と静かな場所があれば試せます。フランスではソフロロジーはすっかりセルフケアの一部になっていて、試験や発表の前、あるいは忙しい週に取り入れられています。

ソフロロジーとは?

1960年代にコロンビアの医師アルフォンソ・カイセドが考案した、リラクセーションとマインドフルネスの方法です。Healthlineによると、ヨガ、仏教の瞑想、日本の禅の要素を組み合わせています。

土台となるのは次の3つです。

• 呼吸:穏やかで意識的な呼吸。動きと組み合わせることも多くあります。
• ダイナミック・リラクセーション:筋肉をやさしく緊張させてから、ゆるめます。
• イメージ:心地よく、支えになる場面を思い浮かべます。

ソフロロジーはほかの方法とどう違う?

一般的な瞑想より体に働きかける要素が多く、ヨガより難しいポーズが少ないのが特徴です。エクササイズは座って、または立って行い、特別な準備はいりません。

• マット、柔軟性、特別な服は必要ありません。
• ふだんの1日に、オフィスでも取り入れやすい方法です。
• 「無」の心を目指すのではなく、心地よい感覚とポジティブなイメージに重点を置きます。

本格的なソフロロジーのコースは、声で誘導しエクササイズを選んでくれる訓練を受けた専門家と行うのが一般的です。でも基本のテクニックは、ひとりでも十分身につけられます。

ソフロロジーの呼吸法:自宅でできるエクササイズ

まずは3〜5分の短い練習を3つから。目を閉じて、座るか立つかすると行いやすいでしょう。

• 「ボディスキャン」:頭のてっぺんから足先まで意識を順に移し、息を吐きながら各部位の緊張をゆるめます。
• 「肩のブランコ」:息を吸って止め、肩を何度かやさしく上げ下げします。息を吐きながら力を抜き、感覚を味わいます。
• 「心地よい場所」:海辺、森、山など穏やかな風景を、色や音や香りとともに思い浮かべ、数分そこで過ごします。

どれかのエクササイズで不快感があれば、とばして心地よいものだけを続けましょう。ソフロロジーに「正しい」感覚はありません。大切なのは自分の感覚に気づくことです。

ソフロロジーを順番に:10分間の練習

エクササイズを短い流れにまとめましょう。毎日同じ時間にくり返すと続けやすくなります。

• ステップ1。楽に座り、足を床につけ、目を閉じて、穏やかな呼吸を何回かくり返します。
• ステップ2。頭から足先まで体に意識を向け、余分な緊張をゆるめます。
• ステップ3。「肩のブランコ」を3〜4回行い、そのたびに感覚に気づきます。
• ステップ4。自分の「心地よい場所」を思い浮かべ、数分そこで過ごします。
• ステップ5。呼吸に意識を戻し、指を動かし、伸びをして、ゆっくり目を開けます。

ソフロロジーについて研究でわかっていることは?

科学的なデータはまだ多くありませんが、関心は高まっています。たとえば研究者たちは、不安の強い成人を対象とした4週間のソフロロジープログラムを検証しています。

Healthlineは、この方法の効果はまだ研究が必要だと強調しているので、やさしいリラクセーションの道具として受け止めるのがよいでしょう。似た方法は「ストレスに効く呼吸法」、負担が大きくなっている初期のサインについては「燃え尽き症候群」の記事で紹介しています。

ソフロロジーを夜の習慣に取り入れるには?

夜は、エクササイズを睡眠のための呼吸法と組み合わせやすい時間です。照明を落とし、スマホを置くと、落ち着いた感覚がさらに深まります。

• シャワーの直後など、決まった時間を選びましょう。
• 椅子やベッドの端に座って練習します。
• 最後は「心地よい場所」で締めくくり、スマホを見ずにそのまま眠りにつきましょう。

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