40歳からの筋トレ:なぜ必要で、どう始めるか

40歳からの筋トレが必要なのは、筋肉、筋力、丈夫な骨を保つためです。筋肉量は年齢とともにゆっくり、しかし確実に減っていきます。WHOとNHSの推奨は同じで、すべての主要な筋肉群を鍛える運動を週2回以上です(NHS、WHO)。

筋肉とともに筋力、安定性、持久力も失われ、代謝も落ちていきます。筋トレはこの流れをゆるやかにするいちばん効果的な方法で、始めるのにジムもバーベルもいりません。

40歳からの筋トレで何が変わる?

いちばん大切なのは、この先何年も自立して元気に暮らせることです。筋肉が強いと、階段を上る、荷物を持つ、子どもや孫と遊ぶといった日常の動作が楽になります。

• 筋肉と筋力を保つ。
• 骨を強くし、筋肉の「コルセット」で関節を支える。
• 姿勢とバランスがよくなり、転倒のリスクが下がる。
• 体重管理に役立つ。筋肉は安静時にもエネルギーを使う。

40歳からの筋トレ、女性が気をつけたいことは?

女性にとって筋トレは、丈夫な骨ときれいな姿勢のために特に大切です。「ムキムキになる」心配はいりません。適度な重さなら、体はがっしりするのではなく、引き締まって強くなります。

自重と軽いダンベルの運動から始め、背中、お尻、体幹の筋肉を意識しましょう。50歳からの骨のケアについては、「50歳からの骨の健康」をご覧ください。

40歳からの筋トレ、男性がやりすぎないためには?

40歳を過ぎた男性にとって大切なのは、フォームと段階的に進めることです。いきなり「若いころと同じ重さ」を持ちたくなる気持ちが、ケガのよくある原因になります。重さを増やすのは、正しいフォームでこなせるようになってからです。

トレーニング前のウォーミングアップは必ず行い、回復の時間もとりましょう。長く運動していなかったなら、最初の数週間は自重で行い、バーベルは後から、できればトレーナーの指導のもとで始めましょう。

初心者はどのエクササイズから始めればいい?

自重と軽いダンベルから始めましょう。最初の数か月はそれで十分です。

• 椅子を使ったスクワット:10〜12回×2〜3セット。
• 壁やテーブルを使った腕立て伏せ。
• ベンチに手をついて行うダンベルのベントオーバーロウ。
• カーフレイズ、ヒップリフト、プランク。

重さよりフォームが大切です。各セットの最後の2〜3回は、フォームを崩さずにがんばってこなせる程度に。楽にできるようになったら、回数か重さを増やしましょう。

40歳からの筋トレ、プログラム例は?

理想の1週間は、筋トレ2〜3回と毎日の速歩き。筋トレは有酸素運動の代わりではなく、それを補うものです。

• 月曜:全身の筋トレ。
• 火曜:ウォーキングとストレッチ。
• 水曜:全身の筋トレ。
• 木曜:ウォーキングまたは水泳。
• 金曜:体調に合わせて筋トレか積極的休養。
• 週末:散歩と、1日の完全休養。

ひざや腰が気になる方は、「55歳からの関節体操」の運動から始め、医師やトレーナーに相談しましょう(National Institute on Aging)。

1か月で筋トレをやめないためには?

小さく始め、トレーニングを予定のようにカレンダーに書き込みましょう。実際にこなせる20〜30分の短いトレーニング2回のほうが、紙の上だけの完璧な計画より効果があります。

種目、セット数、重さを記録しましょう。スクワットの回数が増えた、プランクが長く続けられるようになったと目に見えると、自然とやる気が高まります。休んでしまっても落ち込まず、次の回から計画に戻ればいいのです。さらに年齢を重ねてから筋肉を保つ方法は、「60代からの筋肉量の維持」で紹介しています。成果を出すには、たんぱく質も忘れずに。くわしくは「食事のたんぱく質」をご覧ください。

40歳を過ぎた多くのお客様が、トレーニングにX49パッチを取り入れています。会社によると、LifeWaveは筋力、持久力、すばやい回復のためにこのパッチを開発したとされています。日中のエネルギーにはX39、体を動かすモチベーションにはY-Age Carnosineを選ぶ方もいます。それでも、いちばんの秘訣は続けることです。